خواب یکی از مهمترین فعالیت های انسان در طول شبانه روز است و هر انسان تقریبا یک سوم از کل عمرش را میخوابد پس آرامش داشتن و لذت بردن از آن یک امر بسیار مهم محسوب میشود. امروز در مجله اینترنتی زندگی سالم مشکلاتی از قبیل بی خوابی و … را بررسی میکنیم.
اختلالات خواب
مشکلات مربوط به خواب از آن دسته مشکلات است که افراد زیادی آن را تجربه کرده اند. در ادامه به توضیح برخی از این اختلالات مهم خواب میپردازیم. اگر خودتان چنین تجربه ای داشته اید یا افرادی را می شناسید که موارد زیر را تجربه کرده اند ، بهتر است به پزشک مراجعه شود تا این مشکلات خواب توسط پزشک عمومی ارزیابی گردد یا در صورت نیاز به متخصص ارجاع داده بشود.
بیخوابی
بی خوابی با عدم توانایی به خواب رفتن یا حفظ خواب مشخص می شود. همچنین ممکن است به صورت بیداری زود هنگام در صبح انجام شود که در آن فرد چند ساعت زودتر بیدار می شود و قادر به از سرگیری خواب نیست.
مشکل در شروع یا حفظ خواب غالباً خود را به صورت خواب آلودگی بیش از حد در طول روز نشان می دهد که میتواند باعث اختلال در عملکرد فرد در طول روز شود. قبل از تشخیص اولیه بیماری بی خوابی، پزشکان سایر علل احتمالی مانند اختلالات دیگر خواب ، عوارض جانبی داروها ، سوء مصرف یا کمبود مواد مورد نیاز ، افسردگی و یا سایر بیماری های شناخته شده قبلی را رد می کنند. بی خوابی روانی (یا “بی خوابی شرطی”) ممکن است ناشی از استرس همراه با ترس از عدم توانایی در خواب باشد. افراد مبتلا به این شرایط ممکن است وقتی در رخت خواب خود نباشند بهتر بخوابند!
پزشکان ممکن است با استفاده ازترکیب داروهای آرام بخش-خواب آور یا آرام بخش-ضد افسردگی ، همراه با تکنیک های رفتاری، بی خوابی مزمن را درمان کنند و خواب منظم را افزایش دهند.
خواب آلودگی یا حمله خواب
خواب آلودگی بیش از حد روزانه (از جمله خواب آلودگی های غیرقابل مقاومت در زمان های متفاوت) همراه با ضعف ناگهانی عضلات ، نشانه های بارز حمله خواب است. ضعف عضلانی ناگهانی که در حمله خواب دیده می شود ممکن است با احساسات شدید یا تعجب شدید برانگیخته شود. قسمتهایی از خواب آلودگی به عنوان “حملات خواب” توصیف شده و ممکن است در شرایط غیر معمولی مانند راه رفتن و سایر شکل های فعالیت بدنی رخ دهد. پزشک معالج ممکن است با استفاده از داروهای محرک همراه با مداخلات رفتاری مانند چرت های منظم برنامه ریزی شده ، حملات خواب را به حداقل برساند تا اختلال احتمالی ناشی از این حملات را در زندگی فرد به حداقل برساند.
سندرم پاهای بی قرار (RLS)
سندرم پاهای بی قرار با یک احساس ناخوشایند “خزنده” در پا مشخص می شود که معمولا به صورت یک حس در پایین پاها شروع میشود، اما اغلب با درد در پاها همراه است. معمولا این حالت باعث ایجاد مشکل در خواب می شود و با حرکات پا ، مانند راه رفتن یا تکان دادن پا تسکین می یابد. ناهنجاری در یک انتقال دهنده عصبی بنام دوپامین اغلب باعث RLS میشود. پزشکان معمولاً از ترکیب دارو های بهبود دهنده عملکرد دوپامین به همراه دارو های خواب آور این سندرم را درمان میکنند.
آپنه خواب
خروپف ممکن است بیش از یک عادت آزار دهنده باشد! مثلا ممکن است نشانه ای از آپنه خواب باشد. از ویژگی های افراد مبتلا به آپنه خواب میتوان به تولید صداهایی به صورت دوره ای و یا صدای “خروپف” اشاره کرد که در طی آن لحظه ای خواب آنها قطع می شود. اگر مشکلات پزشکی دیگری مانند نارسایی احتقانی قلب یا انسداد بینی وجود داشته باشد، ممکن است با درمان این مشکلات آپنه خواب برطرف شود. فشار هوای ملایمی که در حین خواب اجرا می شود نیز (به طور معمول به شکل دستگاه فشار هوای مثبت از طریق بینی) ممکن است در درمان آپنه خواب مؤثر باشد. از آنجا که اختلال در تنفس عادی یا انسداد راه های هوایی در هنگام خواب می تواند عوارض جدی برای سلامتی به همراه داشته باشد ، باید علائم آپنه خواب جدی گرفته شود و برای درمان باید به پزشک مراجعه شود.
خواب و بیماری مزمن
با توجه به نقش روز افزون بیماری های مزمن در ناخوشی ها و حتی مرگ زودرس؛ امروزه بررسی نقش خواب سالم در مدیریت و کنترل پیشروی بیماری های مزمن توجه زیادی را به خود جلب کرده است.
نکته جالب اینجاست که خواب ناکافی با پیدایش و پیشروی بسیاری از بیماری های مزمن مثل دیابت نوع ۲ , مشکلات قلبی و عروقی , چاقی و افسردگی ارتباط دارد.
دیابت
تحقیقات نشان میدهد که خواب ناکافی با افزایش احتمال ابتلا به دیابت نوع ۲ در ارتباط است. مخصوصا طول خواب و کیفیت آن میتواند تعیین کننده سطح HbA1c (یک نشانگر مهم سطح قند خون) باشد. تحقیقات اخیر پیشنهاد میدهند که بهینه سازی مدت و کیفیت خواب میتواند وسیله ی مهمی در کنترل و مدیریت سطح قند خون در افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ باشد.
بیماری های قلبی-عروقی
احتمال پیدایش بیماری های قلبی و عروقی در افرادی که آپنه (ایست موقتی تنفس) خواب دارند افزایش قابل توجهی داشته است. افزایش فشار خون , سکته , مشکلات کرونری و نامنظمی ریتم قلبی؛ به طور قابل توجهی در افرادی که مشکلات خواب دارند شایع تراست نسبت به افرادی که خواب کافی و با کیفیتی دارند. همچنین بنظر میرسد که خصوصیات فیزیولوژیکی مشترکی بین آپنه خواب و مشکلات قلبی و عروقی وجود داشته باشد که این مسئله پیشنهاد میکند که احتمالا آپنه خواب بتواند یک پیشبینی کننده مهم مشکلات قلبی عروقی باشد.
چاقی
مطالعات آزمایشگاهی نشان داده اند که کوتاهی زمان خواب باعث تغییرات متابولیسمی میشود که میتواند منجر به چاقی شود. همچنین مطالعات آماری در جمعیت هم رابطه ای را بین کوتاهی زمان خواب و افزایش وزن نشان داده اند. اگرچه این رابطه در تمام سنین گزارش شده است ولی در کودکان اثر ویژه ای دارد. باور بر این است که خواب در دوران کودکی و نوجوانی نقش مهمی در تکامل مغز دارد و خواب ناکافی در این سن میتواند اثرات منفی بر قسمتی از مغز بنام هیپوتالاموس بگذارد که مسئول تنظیم اشتها و برآمد انرژی در بدن است.
افسردگی
رابطه بین افسردگی و خواب پیچیده است. مثلا اختلال خواب برای مدت زیادی به عنوان یکی از علائم مهم افسردگی شناخته می شد اما تحقیقات اخیر نشان داده اند که ممکن است علائم افسردگی پس از درمان موثر آپنه خواب و برگشت خواب کافی کاهش یابد ! به عبارتی ممکن است مشکل خواب از علائم افسردگی نباشد بلکه یکی از علت های آن باشد. ارتباط متقابل خواب و افسردگی نشان میدهد که ارزیابی کیفیت خواب افراد مبتلا به افسردگی حائز اهمیت است و علائم افسردگی در افراد دارای اختلال خواب باید بررسی شود.
چقدر خواب نیاز دارم؟
نیاز شما به خواب با توجه به سن متفاوت است:
| گروه سنی | پیشنهاد خواب بر اساس ساعت در روز |
| ۰–۳ ماه | ۱۴–۱۷ ساعت |
| ۴–۱۲ ماه | ۱۲–۱۶ ساعت با چرت های در طول روز |
| ۱–۲ سال | ۱۱–۱۴ ساعت با چرت های در طول روز |
| ۳–۵ سال | ۱۰–۱۳ ساعت با چرت های در طول روز |
| ۶–۱۲ سال | ۹–۱۲ ساعت در ۲۴ساعت |
| ۱۳–۱۸ سال | ۸–۱۰ ساعت در ۲۴ساعت |
| ۱۸–۶۰ سال | ۷ ساعت یا بیشتر در طول شب |
| ۶۱–۶۴ سال | ۷–۹ ساعت |
| ۶۵ سال به بالا | ۷–۸ ساعت |
اگرچه میزان خواب روزانه شما اهمیت زیادی دارد ، اما جنبه های دیگر خواب شما نیز در سلامتی و بهزیستی شما نقش دارد. همچنین کیفیت مناسب خواب نیز ضروری است. علائم کیفیت پایین خواب شامل عدم احساس استراحت حتی بعد از خواب کافی ، بیدار شدن مکرر در طول شب و تجربه علائم اختلالات خواب (مانند خروپف یا تقلا برای گرفتن هوا) است. عادت های بهتر خواب یا تشخیص و درمان اختلالات خواب میتواند در افزایش کیفیت خواب تاثیر مهمی بگذارد.
چند توصیه برای خواب بهتر
عادت های خوب خواب (بهداشت خواب) می تواند به شما در خواب خوب کمک کند.
برخی از عادت هایی که می توانند سلامت خواب شما را بهبود بخشد:
- در خواب منظم باشید. هرشب ساعتی معین به تخت بروید و صبح ها هم در یک ساعت مشخص بیدار شوید.حتی روز های تعطیل!
- اطمینان حاصل کنید که اتاق خواب شما ساکت ، تاریک ، آرامش بخش و در دمای دلخواه است.
- وسایل الکترونیکی مانند تلویزیون ، رایانه و تلفن های هوشمند را از اتاق خواب خارج کنید.
- از مصرف کافئین ، الکل و وعده های غذایی بزرگ قبل از خواب خودداری کنید.
- کمی ورزش کنید. فعال بودن بدنی در طول روز می تواند به شما کمک کند راحت تر در شب بخوابید.
چه کار کنم وقتی نمیتوانم بخوابم؟
بسیار مهم است که عادت های خوب خواب را به طور مداوم تمرین کنید، اما اگر مشکلات خواب شما ادامه داشته باشد یا اینکه در احساس یا عملکرد روزانه شما تأثیر داشته باشد، باید با پزشک خود صحبت کنید. قبل از مراجعه به پزشک ، برای گفتگو در مورد وضعیت خواب حدوداً ده روز از وضعیت خواب خود را در دفترچه خواب ثبت کنید.
در این دفترچه موارد زیر را حتما یاداشت کنید:
- زمان رفتن به تخت
- زمان تقریبی به خواب رفتن
- زمان از خواب بیدار شدن
- زمان خارج شدن از تخت
- چرت زدن ها
- ورزش
- مقدار مصرف الکل و زمان مصرف آن
- مقدارنوشیدنی های کافئین دار
همچنین به یاد داشته باشید در صورت مصرف هرگونه دارو (با نسخه یا بدون نسخه) یا مکمل و یا داروهای گیاهی آن ها را به پزشک بگویید چون ممکن است این داروها خوابیدن را برای شما سخت تر کنند.