غذاهایی که ویتامین K دارند
ویتامین K یک ویتامین ضروری است که بدن برای کمک به لخته شدن خون ، ایجاد استخوانهای سالم و تقویت قلب از آن استفاده می کند. غذاهای زیادی وجود دارند که ویتامین K را در بدن تأمین می کنند ، بنابراین کمبود آن به ندرت در افراد رخ میدهد.
کمبود ویتامین K جدی است و می تواند منجر به طیف وسیعی از مشکلات بهداشتی و سلامتی شود. حتی دریافت کمتر از دوز توصیه شده برای مدت طولانی ممکن است برای سلامت کلی فرد بد باشد و می تواند منجر به مشکلاتی از قبیل:
- کاهش تراکم مواد معدنی استخوان
- بیماری قلبی
- پوکی استخوان
- پوسیدگی دندان
- خونریزی آسان یا مشکل در لخته شدن خون
- انواع خاصی از سرطان کلسیفیکاسیون عروقی
- اختلال شناختی
مصرف توصیه شده ویتامین K حداقل ۹۰ میلی گرم در روز و حداقل ۱۲۰ میلی گرم در روز برای آقایان است. بیشتر افراد به راحتی می توانند با اضافه کردن غذاهای زیر به یک رژیم غذایی متعادل و سالم برسند.
غذاهایی که غنی از ویتامین K است
دو نوع ویتامین K وجود دارد: ویتامین K-1 و ویتامین K-2. ویتامین K-1 در تعداد بیشتری از غذاها وجود دارد و به ویژه در سبزیجات سبز و روغن برخی از گیاهان بسیار فراوان است. ویتامین K-2 فقط در چند منبع حیوانی و برخی سبزیجات تخمیر شده مانند ناتو ، یک غذای سویا تخمیر شده یافت می شود.
در زیر برخی از غذاهایی که حاوی مقادیر زیادی ویتامین K هستند ذکر شده است. لازم به ذکر است که میزان ویتامین K در هر ۱۰۰ گرم مواد غذایی اندازه گیری می شود. اگرچه به نظر می رسد برخی از گیاهان مانند ریحان و آویشن حاوی مقادیر بسیار زیادی ویتامین K هستند ، اما بعید به نظر می رسد که فرد هنگام پخت و پز از چنین مقادیر زیادی استفاده کند.
غذاهای پر ویتامین K-1
(۱۰۰ گرم از غذاهای زیر حاوی مقادیر زیادی ویتامین K-1 است.)
- اسفناج پخته شده – ۵۴۰.۷ میلی گرم
- کلم پخته شده – ۴۱۸.۵ میلی گرم
- سبزی خردل پخته شده – ۵۹۲.۷ میلی گرم
- سبزیجات یقه پخته شده – ۶۲۳.۲ میلی گرم
- سبزیجات شلغم پخته شده – ۵۱۸.۹ میلی گرم
- کلم بروکلی – ۱۴۱.۱ میلی گرم
- کلم پخته شده – ۱۰۸.۷ میلی گرم
- ریحان خشک شده -۱۷۱۴.۵ میلی گرم
- مریم گلی خشک – ۵/۱۷۱۴ میلی گرم
- آویشن خشک شده – ۵/۱۷۱۴ میلی گرم
- مرزنجوش خشک شده – ۶۲۱.۷ میلی گرم
- پونه کوهی خشک – ۶۲۱.۷ میلی گرم
- جعفری تازه – ۱۶۴۰ میلی گرم
- برگ گشنیز خشک – ۵/۱۳۵۹ میلی گرم
- پیاز – ۲۱۲.۷ میلی گرم
- جوانه بروکسل پخته شده – ۱۹۳.۵ میلی گرم
- کاهو برگ قرمز – ۱۴۰.۳ میلی گرم
- کاهو برگ سبز –۱۲۶.۳ میلی گرم
- روغن سویا – ۱۸۳.۹ میلی گرم
- سس مایونز – ۱۶۳ میلی گرم
- مارگارین – ۱۰۱.۳ میلی گرم
غذاهای پر ویتامین K-2
(۱۰۰ گرم از غذاهای زیر حاوی مقادیر زیادی ویتامین K-2 است)
- جگر غاز – ۳۶۹ میلی گرم
- جگر گاو -۱۰۶ میلی گرم
- سوسیس بوقلمون – ۳۶.۶ میلی گرم
- گوشت مرغ –۳۵.۷ میلی گرم
- فرانکفورت بوقلمون – ۳۱.۲ میلی گرم
- سالامی – ۲۸ میلی گرم
- پنیر نرم – ۵۰۶ میلی گرم
- پنیر سخت – ۲۸۲ میلی گرم
- شیر پرچرب – ۳۸.۱ میلی گرم
- بیکن – ۳۵ میلی گرم
ویتامین K و تاثیر آن بر سلامتی
افزودن غذاهای سرشار از ویتامین K به رژیم غذایی ممکن است فواید محافظتی داشته باشد. در یک مطالعه ثابت شد افرادی که میزان بیشتری ویتامین K-2 دریافت کرده اند ، خطر ابتلا به سرطان در آن ها کاهش پیدا میکند.
ویتامین K-2 همچنین باعث میشود کیفیت استخوان بیشتر شود و در نتیجه شکستگی استخوان کاهش می یابد. همانطور که در یک بررسی سال ۲۰۱۷ اشاره شد ، چگالی استخوان همیشه تحت تأثیر ویتامین K-2 قرار نمی گیرد ، اما افرادی که مکمل های ویتامین را شامل کلسیم ، ویتامین D و ویتامین K-2 مصرف می کردند ۲۵ درصد کمتر از دچار شکستگی استخوان در طول زندگی خود می شوند.
در همان بررسی همچنین به اهمیت ویتامین K برای متعادل نگه داشتن سطح انسولین اشاره شد. شرکت کنندگان که مکمل های ویتامین K-1 مصرف کردند ، در یک مطالعه مقاومت به انسولین را بهبود بخشیدند. یک مطالعه دیگر نشان داد که افزایش ویتامین K-1 منجر به کاهش خطر ابتلا به دیابت می شود.
در حالی که مصرف بیشتر ویتامین K ممکن است به بهبود کنترل دیابت در بعضی از افراد کمک کند ، اما نباید جایگزین هیچگونه دارویی برای دیابت شود.
چگونه ویتامین K را به رژیم غذایی خود اضافه کنید
در حالی که بیشتر دستورالعملهای رژیم برای تمایز بین ویتامین های K-1 و K-2 ، ممکن است بهترین راه برای تهیه منابع از هر دو نوع بدن باشد. اکثر افرادی که رژیم غذایی متعادل و سرشار از میوه و سبزیجات کامل دارند ، مطمئناً به میزان کافی ویتامین K در رژیم های خود ، به خصوص ویتامین K-1 مصرف می کنند. یکی از ساده ترین راه ها برای اضافه کردن ویتامین K-1 اضافی در رژیم غذایی ، خوردن سبزیجات تیره و برگ دار است.
ویتامین K-2 ممکن است برای ورود به یک رژیم غذایی سالم چالش برانگیز باشد ، زیرا بیشتر در گوشت و محصولات حیوانی یافت می شود. باکتری های سالم روده مقداری ویتامین K-2 تولید می کنند. منابع مشترک ویتامین K-2 شامل گوشت ، جگر و برخی از لبنیات است.
در حالی که گوشت خواران و افرادی که لبنیات مصرف میکنند ، غالباً می توانند منابعی را پیدا کنند که حاوی ویتامین K-2 باشد ، گیاهخواران ممکن است محدود باشند. یک غذای تخمیر سویا ژاپنی به نام ناتو منبع عالی ویتامین K-2 است.
دریافت هر دو ویتامین K-1 و K-2 در رژیم غذایی برای سلامتی ایده آل کلی ضروری است ، از طرف دیگر ، افرادی که داروهای ضد انعقاد خون یا داروهای رقیق کننده خون مصرف می کنند ، باید در مصرف زیاد ویتامین K احتیاط کنند. افرادی که از این داروها استفاده می کنند باید در مورد میزان ویتامین K خود با پزشک صحبت کنند. برای افرادی که دارو مصرف می کنند ، دانستن اینکه کدام مواد غذایی حاوی منابع زیادی ویتامین K هستند ، بهترین راه برای جلوگیری از ایجاد خطراست. با این حال ، مهمترین چیز حفظ سطح ویتامین K هر روز است.
