رژیم غذایی مدیترانه ای:برنامه غذایی و راهنمای مبتدیان
رژیم لاغری مدیترانه ای رژیمی مبتنی بر غذاهای سنتی کشورهایی مثل ایتالیا و یونان است که قدمت آن به سال ۱۹۶۰ برمی‌گردد. پژوهشگران معتقدند رژیم غذایی مردم این مناطق نسبت به آمریکایی‌ها و سایر مناطق دنیا، بسیار سالم‌تر است و خطر ابتلا به بیماری‌های کشنده را پایین می‌آورد. تحقیقات متعدد نشان می‌دهند که رژیم مدیترانه ای تأثیر شایانی در کاهش وزن دارد و به پیشگیری از حملات قلبی، سکته‌ی مغزی، دیابت نوع ۲ و مرگ زودرس کمک می‌کند.
هیچ راه درستی برای پیروی از رژیم مدیترانه ای وجود ندارد، زیرا بسیاری از کشورهای اطراف دریای مدیترانه و افراد مناطق مختلف غذاهای مختلفی می خورند. در واقع رژیم مدیترانه ای که قصد داریم درباره‌ی آن با شما در وب سایت زندگی سالم صحبت کنیم، یک طرح کلی و برنامه‌ی عمومی است که برحسب علاقه و وضعیت بدنی هر فرد، منعطف و تغییرپذیر است.
بیشتر بخوانید: رژیم غذایی ۵ به ۲ برای کاهش وزن سریع و آسان
اصول اولیه رژیم غذایی مدیترانه ای
- خوردنی ها: سبزیجات، میوه‌ها، حبوبات، آجیل و تخمه‌ها، سیب‌زمینی، غلات کامل، گیاهان، ادویه‌جات، انواع ماهی و غذاهای دریایی، روغن زیتون
- خوردنی های که در حد تعادل باید مصرف شود: مرغ، تخم‌مرغ، پنیر و ماست
- خوردنی های که بندرت باید مصرف شود: گوشت قرمز
- خوردنی های غیرمجاز: نوشابه‌های حاوی قند، شکر، گوشت‌های فراوری‌شده، غلات و روغن‌های تصفیه شده است. به‌طور کلی تمام خوراکی‌های فراوری شده را می‌توان به این فهرست اضافه کرد
از مصرف این غذاهای ناسالم خودداری کنید
در رژیم مدیترانه ای شما مجاز به مصرف مواد غذایی که در ادامه بیان می‌شود، نیستید:
- مواد حاوی شکر: انواع نوشابه‌ها، آبنبات، شکلات، بستنی و بسیاری از خوراکی‌های دیگر که خودتان به خوبی آنها را می‌شناسید؛
- غلات تصفیه شده: نان سفید، ماکارونی که با آردِ سفیدِ تصفیه‌نشده تهیه شده باشد و غیره؛
- چربی‌های ترانس بالا: چربی‌هایی که در مارگارین یا سایر روغن‌ها و مواد خوراکی ممکن است وجود داشته باشد؛
- روغن‌های تصفیه‌شده: روغن سویا، روغن کانولا، روغن پنبه دانه؛
- گوشت‌های فراوری‌شده: انواع سوسیس، کالباس و هات‌داگ؛
- انواع غذاهای فراوری‌شده: غذاهایی که پشت آنها برچسب «کم چرب» یا «رژیمی» خورده باشد. به‌طور کلی می‌توان اکثر محصولات کارخانه‌ای را جزو این فهرست قرار داد.
برای جلوگیری از مصرف مواد خوراکی غیرمجاز ، باید مواد تشکیل‌دهنده‌ی محصولات مختلف را که در پشت بسته‌بندی آنها درج شده به دقت مطالعه کنید.
غذاهای سالم رژیم مدیترانه ای
دقیقا کدام غذاها به رژیم مدیترانه ای تعلق دارند، بحث برانگیز است که تا حدودی به دلیل وجود تنوع بین کشورهای مدیترانه ای است رژیم غذایی که توسط بیشتر محققان مورد بررسی قرار می گیرد غذاهای گیاهی سالم و غذاهای حیوانی کم چرب است با این حال خوردن ماهی و غذاهای دریایی حداقل دو بار در هفته توصیه می شود.
بیشتر بخوانید: تناسب اندام و کاهش وزن با ۳ اصل طلایی
شما باید رژیم غذایی خود را بر اساس این غذاهای سالم و غیرفرآوری شده رژیم مدیترانه ای انتخاب کنید.
- سبزیجات: گوجه‌فرنگی، کلم بروکلی، کلم کالی، اسفناج، پیاز، گل‌کلم، هویج، کلم بروکسل، خیار و غیره؛
- میوه‌ها: سیب، موز، پرتقال، گلابی، توت‌فرنگی، انگور، خرما، انجیر، خربزه، هلو و غیره؛
- آجیل و مغزها: بادام، گردو، فندق، بادام هندی، بادام زمینی، تخمه‌ی آفتابگردان، تخمه‌ی کدو و غیره؛
- حبوبات: لوبیا، نخود، عدس، لپه و غیره
- گیاهان ریشه دار: سیب‌زمینی، سیب‌زمینی شیرین، شلغم و غیره
- غلات سبوس‌دار: جو، برنج قهوه‌ای، چاودار، ذرت، گندم سیاه، گندم تصفیه‌نشده، نان و پاستای غلات کامل
- ماهی و غذاهای دریایی: ماهی آزاد، سالمون، قزل‌آلا، ماهی تن، میگو و غیره
- طیور: مرغ، اردک، بوقلمون و غیره
- تخم پرندگان: تخم‌مرغ، بلدرچین و تخم اردک
- لبنیات: پنیر، ماست، ماست یونانی و غیره
- سبزی و ادویه‌جات: سیر، ریحان، نعناع، رزماری، مریم گلی، جوز هندی، دارچین، فلفل و غیره
- چربی‌های سالم: زیتون و روغن زیتون طبیعی، آووکادو و روغن آووکادو
نوشیدنی های رژیم مدیترانه ای
آب نوشیدنی‌‌ای است که در رژیم غذایی مدیترانه ای اهمیت ویژه‌ای دارد. و باید جایگزین تمام نوشابه ها باشد، قهوه و چای نیز کاملا قابل قبولند اما باید از نوشیدنی های شیرین و آب میوه هایی که قند آنها بسیار زیاد است خودداری گردد.
منوی رژیم مدیترانه ای برای یک هفته
در زیر منوی رژیم لاغری مدیترانه ای به مدت یک هفته قرار دارد، در انتخاب های غذایی بر اساس نیازها و ترجیحات خودتان راحت باشید.
شنبه
- صبحانه: بلغور جودوسر، ماست و توت‌فرنگی؛
- ناهار: ساندویچ سبزیجات با نان غلات کامل؛
- شام: سالاد تن ماهی همراه با روغن زیتون و یک برش میوه به عنوان دسر.
یکشنبه
- صبحانه: بلغور جودوسر با کشمش؛
- ناهار: سالاد تن ماهی (می‌توانید کمی سالاد تن ماهی از شب قبل برای ناهار فردا نگه دارید)؛
- شام: سالاد گوجه‌فرنگی، پنیر فتا و زیتون.
دوشنبه
- صبحانه: املت سبزیجات و گوجه فرنگی و پیاز، یک برش میوه؛
- ناهار: ساندویچ پنیر و سبزیجات تازه با نان غلات کامل؛
- شام: لازانیای مدیترانه ای.
سه‌شنبه
- صبحانه: ماست همراه با میوه و آجیل؛
- ناهار: لازانیای باقیمانده از شب قبل؛
- شام: کباب ماهی قزل‌آلا، با برنج قهوه‌ای و سبزیجات.
چهارشنبه
- صبحانه: تخم‌مرغ و سبزیجات سرخ‌شده در روغن زیتون؛
- ناهار: ماست یونانی یا ماست معمولی ترش با توت‌فرنگی، همراه با بلغور جودوسر و آجیل؛
- شام: گوشت کبابی با سالاد و سیب‌زمینی پخته.
پنجشنبه
- صبحانه: بلغور جودوسر با کشمش، آجیل و یک عدد سیب؛
- ناهار: ساندویچ سبزیجات با نان غلات کامل؛
- شام: پیتزای مدیترانه ای که با خمیر گندم کامل، پنیر، سبزیجات و زیتون درست شده باشد.
جمعه
- صبحانه: املت سبزیجات و زیتون؛
- ناهار: می‌توانید مقداری از پیتزای شام شب قبل را برای ناهارتان نگه دارید؛
- شام: مرغ کبابی با سبزیجات و سیب‌زمینی و یک نوع میوه برای دسر.
رژیم غذایی مدیترانه ای به‌گونه‌‌ای است که بر مبنای مقدار کالری مصرفی و ترتیب یا ترکیب مصرف کربوهیدرات، چربی و پروتئین تنظیم نمی‌شود.
میان وعیده های رژیم غذایی لاغری مدیترانه ای
در این رژیم نیازی به خوردن بیش از سه وعده‌ی غذایی در روز نیست، اما اگر گرسنه شدید می‌توانید این چند میان‌وعده‌ی ساده را که در ادامه خواهیم گفت برای خود آماده کنید:
- یک مشت آجیل
- یک برش میوه
- چند عدد هویج کوچک
- انواع توت یا انگور
- باقیمانده‌ی غذای وعده‌ی قبلی
- ماست یونانی
- برش‌های سیب همراه با کره‌ی بادام
چگونگی پیروی از رژیم مدیترانه ای در رستوران
پیروی از رژیم غذایی لاغری مدیترانه ای در رستوان ها بسیار راحت است و کافی که چند نکته ساده را رعایت کنید.
- بهتر است به عنوان غذای اصلی، ماهی یا یک نوع غذای دریایی سفارش بدهید
- از آنها بخواهید غذای شما را در روغن زیتون سرخ کنند
- به جای کره از روغن زیتون استفاده کنید
لیست خرید مواد غذایی برای انجام رژیم غذایی لاغری مدیترانه ای
همیشه سعی کنید مواد خوراکی غیرکارخانه‌ای و فراوری‌نشده و فاقد مواد نگه‌دارنده را انتخاب کنید. مواد خوراکی ارگانیک عالی هستند البته اگر بتوانید پیدا کنید.
- سبزیجات: هویج، پیاز، کلم بروکلی، اسفناج، کلم کالی، سیر و غیره
- میوه‌ها: سیب، موز، پرتقال، انگور و غیره
- انواع توت‌ها: توت‌فرنگی، زغال اخته و غیره
- سبزیجات منجمد: سعی کنید مخلوطی از سبزیجات سالم را در فریزر برای مدت کوتاهی نگهداری کنید
- غلات: نان گندم و ماکارونی تهیه شده از غلات کامل و سبوس‌دار و غیره
- حبوبات: عدس، نخود، لوبیا و غیره
- آجیل: بادام، گردو، بادام هندی و غیره
- تخمه‌ها: تخمه‌ی آفتابگردان، تخمه‌ی کدو و غیره
- چاشنی: نمک دریا، فلفل، زردچوبه، دارچین و غیره
- ماهی: ماهی قزل‌آلا، تن ماهی، سالمون، میگو و صدف
- سیب‌زمینی و سیب‌زمینی شیرین
- پنیر
- ماست یونانی
- تخم‌مرغ غنی شده با مواد مغذی و امگا ۳
- زیتون
- روغن زیتون طبیعی و خالص
بهتر است برای پیشگیری از وسوسه‌شدن و بهم‌خوردن رژیم‌تان کلیه‌ی مواد خوراکی غیرمجاز مثل بستنی، نوشابه، انوع و اقسام شیرینی‌جات و مواد قندی را دور بریزید. وقتی همه‌ی خوراکی‌هایی‌تان سالم باشند، پس تغذیه‌ی سالم و خوبی خواهید داشت.
