نرمش برای زانو درد
وقتی از زانودرد رنج می‌برید شاید ورزش و نرمش آخرین راهکار درمانی باشد که به ذهنتان می‌رسد. اما تحقیقات نشان می‌دهد بسیاری از آسیب‌های زانو و بیماری‌های تحلیل‌برنده مفصل، مانند آرتروز، با فعالیت ورزشی مناسب بهبود می‌یابند. در ادامه این پست برای شما دربارۀ اهمیت ورزش‌درمانی و انواع نرمش برای زانو درد توضیح خواهیم داد.
آیا با زانو درد می توان ورزش و نرمش کرد؟
هنگامی که درگیر آسیب زانو هستید توصیه می‌شود فشار روی مفصل را کمتر کنید. اما استراحت بیش‌ازاندازه می‌تواند ماهیچه‌های شما را ضعیف کند و خطر آسیب مجدد را افزایش دهد. بنابراین به برنامه ورزشی بی‌خطری برای زانوهایتان نیاز دارید. اگر مطمئن نیستید که کدام حرکت‌ها به شما آسیب می‌زند، یا کدام‌یک مفید هستند، با پزشک و فیزیوتراپیست خود صحبت کنید.
به‌طورکلی ورزش‌های سنگین، همراه با ضربه زیاد، می‌تواند به زانوها آسیب بیشتری بزند. پس از دویدن، پریدن و کیک‌بوکسینگ بپرهیزید. همچنین حرکت‌هایی مانند لانژ و اسکات فشار زیادی به زانوها وارد می‌کند و اگر به‌درستی انجام نشوند آسیب‌زننده هستند.
پزشک ارتوپد کمک می‌کند تا آستانه تحمل مفصل خود را بشناسید و مناسب‌ترین تمرین‌ها مانند انواع ورزش آرتروز زانو را به شما آموزش می‌دهد.
اهمیت نرمش زانو برای رهایی از زانو درد
بسیاری از دردهای مفصلی نتیجه افزایش سن و آرتروز هستند، اما در هر سنی ممکن است درد زانو را تجربه کنید. ضعیف‌شدن و سفت‌شدن ماهیچه‌ها یا عدم تعادل عضلانی ممکن است باعث درد در اطراف و زیر کاسه زانو شوند. تاندون‌های ملتهب هم می‌توانند علت درد زانو باشد. تقریباً تمام پزشکان متخصص مفصل و استخوان توصیه می‌کنند ورزش را در برنامه روزانه خود قرار دهید. دلایل زیر ممکن است اهمیت این کار را برایتان روشن کند:
- ورزش سبک به سلامت زانو و نقشی که در حفاظت از بخش‌های درونی مانند تاندون و غضروف‌ها دارد کمک می‌کند.
- در بسیاری از بیماران انجام ورزش برای تقویت زانو درد را تسکین می‌دهد و در بازیابی دامنه حرکتی مفصل موثر است.
- حرکت‌های کششی انعطاف‌پذیری ماهیچه‌ها و مفاصل را بیشتر می‌کند. بنابراین حرکت زانوها و کشش ناشی از خم یا صاف‌کردن پاها را قابل‌تحمل‌تر می‌کند.
- بهبود قدرت عضلانی ماهیچه‌های چهارسر ران یا جلوی ران، با نقشی که در پشتیبانی از مفصل دارد، به افزایش توان زانو کمک می‌کند.
بهترین ورزش برای افرادی که زانو درد دارند چیست؟
اگرچه درد زانوی شما محدودیت‌هایی را ایجاد می‌کند، اما باز هم می‌توانید از بعضی فعالیت‌های ورزشی لذت ببرید؛ مثلاً:
ایروبیک در آب
انجام ورزش هوازی در آب انتخابی عالی برای زانودرد است. علاوه‌بر اینکه کل بدن را تحت تأثیر قرار می‌دهد، فشار روی مفاصل را هم از بین می‌برد. در نتیجه می‌توانید در آب حرکت‌هایی را تحمل کنید که معمولاً روی خشکی قادر به انجامشان نیستید.
پیاده‌روی
هنگام قدم‌زدن گردش خون در پاها تقویت می‌شود. بنابراین قدرت و انعطاف‌پذیری زانو افزایش می‌یابد و بازسازی بافت‌های آسیب‌دیده با سرعت بیشتری انجام می‌شود. البته باید به ظرفیت بدنتان توجه کنید. ممکن است در ابتدا پیاده‌روی سریع باعث درد بیشتر شود. بنابراین از حرکت آرام و مدت زمان کوتاهی شروع کنید. به‌مرور مدت و سرعت قدم‌زدنتان را افزایش دهید.
دوچرخه‌سواری
ورزش با دوچرخه ثابت برای بهبود دامنه حرکتی، انعطاف‌پذیری و قدرت پاها عالی است.
یوگا
افزایش انعطاف‌پذیری مفصل از طریق یوگا به کاهش سفتی و گرفتگی زانو کمک می‌کند.
تمرین‌های خانگی برای زانودرد
چند حرکت ساده زیر می‌تواند برای کنترل درد زانوی شما سودمند باشد.
حرکت صدف تاشو
برای شروع به پهلو دراز بکشید. پاها را روی هم قرار دهید و زانوها را خم کنید. زانوی بالایی را با تقلید از حرکت بازشدن صدف بلند کنید. برای چندثانیه در این وضعیت بمانید. سپس زانو را به‌سمت پایین بیاورید. این تمرین را ۱۵ تا ۲۰ بار برای هر پا انجام دهید.
در مرحله پیشرفته‌تر می‌توانید از کش پیلاتس برای اعمال فشار بیشتر به ماهیچه‌های ران و زانو استفاده کنید.
بلند‌کردن پا
این نرمش برای زانو درد موثر است و می‌توانید آن را به‌سادگی روی زمین و سطح نرم انجام دهید. به پشت دراز بکشید و یک پا را با زاویه ۹۰ درجه خم کنید. پای دیگر را صاف نگه دارید. با منقبض‌کردن ماهیچه‌ها پای صاف را کمی از زمین بلند کنید و ثابت نگه دارید. پس از چند ثانیه باآرامش پا رو به روی زمین برگردانید. پیش از اینکه به سراغ پای دیگر بروید این نرمش را چندبار با همان پا تکرار کنید.
نشستن و ایستادن
برای این نرمش به صندلی محکمی نیاز دارید. روی صندلی کمی به جلو بنشینید و پاها را به‌اندازه عرض شانه باز کنید. به‌آرامی و بدون استفاده از دستان خود بایستید. حرکت را برعکس کنید و بنشینید. هر چند بار که می‌توانید این حرکت را تکرار کنید.
اجرای این ورزش‌ها برای تمام افراد آسان نیست. اگر آسیب زانو جدی باشد احتمالا نیاز به فیزیوتراپیست دارید. شرکت منظم در جلسه‌های فیزیوتراپی زانو روی بهبودی دردتان موثر خواهد بود.
آیا ورزش‌درمانی برای درد زانو را باید به‌طور دائم ادامه داد؟
تقویت ماهیچه‌ها و بافت‌های درونی مفاصل به کاهش فشار روی مفصل کمک می‌کند. بنابراین ورزش‌درمانی می‌تواند اقدامی برای پیشگیری از آسیب‌های بعدی یا پیشرفت بیماری باشد. اگرچه بسیاری از شرایط ایجادکننده زانودرد را می‌توان با ورزش کنترل کرد، اما مواردی هم هست که نیاز به درمان‌های تخصصی‌تر دارد. مثلاً درد همراه با تب همراه، یا تشدید درد با فعالیت بدنی، باید با تحت درمان پزشک قرار گیرد.
بنابراین باوجود تاثیر زیاد ورزش و نرمش برای زانو درد نمی‌توان آن را درمانی قطعی یا دائمی دانست. اما استمرار در ورزش و فعال نگه‌داشتن بدن احتمال آسیب را کاهش می‌دهد و توانایی بدن را برای محافظت از خود بالا می‌برد.
انتخاب مناسب‌ترین شیوه درمان درد زانو توسط پزشک ارتوپد باتجربه
بسیاری از دردهای مفصل زانو و نواحی اطراف با درمان‌های خانگی قابل تسکین هستند. پیاده‌روی، شنا، دوچرخه‌سواری معمولاً به کاهش درد و گرفتگی زانو کمک می‌کند. انجام روزانه چند نرمش برای زانو درد می‌تواند در تسکین دردهای مزمن و به‌عنوان روش درمانی مکمل موثر باشد.
فیزیوتراپی، سرما و گرمادرمانی و مصرف داروهای ضد درد و التهاب نمونه‌هایی از روش‌های درمان درد زانو بدون جراحی هستند. اما دردهای خفیف می‌تواند شروعی برای آسیب‌های جدی‌تر باشد. بنابراین اگر درد مفصلی دارید، که بیش از چند روز ادامه پیدا کرده است، باید توسط متخصص استخوان‌ها و مفاصل معاینه شوید.
دکتر حسن براتی، پزشک ارتوپد و جراح آسیب‌های ورزشی تجربه درمان انواع دردهای مفصلی و ساختاری را دارد و با اولویت قراردادن درمان‌های اولیه کم‌عارضه به شما در مسیر بهبودی کمک می‌کند. برای تنظیم وقت مشاوره و ویزیت با دکتر براتی کافی است از طریق سرچ نام ایشان در گوگل به شماره تماس و آدرس مطب این دکتر باتجربه دسترسی پیدا کنید.
