بهترین ویتامین برای بدن ویژه ورزشکاران، زنان، آقایان

ویتامین‌ها به عنوان ریزمغذی‌ها، برای بدن ضروری هستند و بدن برای انجام فعالیت‌های طبیعی به ویتامین ها نیاز دارد. ویتامین ها در بدن تولید نمی‌شوند و باید از طریق مصرف مواد غذایی در بدن تامین شوند.

رژیم غذایی متنوع و متعادل می‌تواند نیازهای ویتامینی بدن را تأمین کند. اما در برخی موارد، استفاده از مکمل‌های ویتامینی ضروری است. برای خرید انواع مولتی ویتامین ها به صفحه مراجعه نمایید.

بهترین ویتامین برای بدن

بدن ما به ۱۳ ویتامین اساسی نیاز دارد که شامل ویتامین‌های A، C، D، E، K و گروه B است. اعضای گروه B شامل تیامین (B1)، ریبوفلاوین (B2)، نیاسین (B3)، اسید پانتوتنیک (B5)، پیریدوکسین (B6)، بیوتین (B7)، فولات (B9) و کبالامین (B12) می‌شوند.

چهار ویتامین محلول در چربی، شامل A، D، E و K، در بافت‌های چربی بدن ذخیره می‌شوند، در حالی که ۹ویتامین دیگر محلول در آب باید به صورت مرتب استفاده شوند زیرا از طریق ادرار از بدن دفع می‌شوند.

ویتامین B12 تنها یکی از گونه‌های ویتامین‌های محلول در آب است که در کبد ذخیره می‌شود. بهترین روش برای تأمین نیاز به ۱۳ ویتامین ضروری، داشتن یک رژیم غذایی متنوع و متعادل از مواد غذایی مختلف است. با این حال، اگر رژیم غذایی شما به طور کلی متنوع نباشد و از تمام گروه‌های غذایی به خوبی استفاده نکنید، احتمالاً به مصرف مکمل یا مولتی‌ویتامین نیاز خواهید داشت.

رژیم غذایی متنوع و متعادل می‌تواند نیازهای ویتامینی بدن را تأمین کند. اما در برخی موارد، استفاده از مکمل‌های ویتامینی ضروری است. برای خرید انواع مولتی ویتامین ها به صفحه مراجعه نمایید.

بهترین ویتامین برای بدن

بدن ما به ۱۳ ویتامین اساسی نیاز دارد که شامل ویتامین‌های A، C، D، E، K و گروه B است. اعضای گروه B شامل تیامین (B1)، ریبوفلاوین (B2)، نیاسین (B3)، اسید پانتوتنیک (B5)، پیریدوکسین (B6)، بیوتین (B7)، فولات (B9) و کبالامین (B12) می‌شوند.

چهار ویتامین محلول در چربی، شامل A، D، E و K، در بافت‌های چربی بدن ذخیره می‌شوند، در حالی که ۹ویتامین دیگر محلول در آب باید به صورت مرتب استفاده شوند زیرا از طریق ادرار از بدن دفع می‌شوند.

ویتامین B12 تنها یکی از گونه‌های ویتامین‌های محلول در آب است که در کبد ذخیره می‌شود. بهترین روش برای تأمین نیاز به ۱۳ ویتامین ضروری، داشتن یک رژیم غذایی متنوع و متعادل از مواد غذایی مختلف است. با این حال، اگر رژیم غذایی شما به طور کلی متنوع نباشد و از تمام گروه‌های غذایی به خوبی استفاده نکنید، احتمالاً به مصرف مکمل یا مولتی‌ویتامین نیاز خواهید داشت.

انواع ویتامین ها و خواص آنها

ویتامین‌ها انواع مختلفی دارند که به دو دسته تقسیم می‌شوند: ویتامین‌های حلال در چربی و ویتامین‌های حلال در آب.

ویتامین‌های A، D، E و K به گروه حلال در چربی تعلق دارند، در حالی که ویتامین‌های گروه B و C در آب حل می‌شوند. این ویتامین‌ها برای بهبود سیستم ایمنی، تولید انرژی، تنظیم عملکرد عصبی و تحقق رشد سلولی بسیار ضروری هستند.

کمبود ویتامین ها در بدن

کمبود ویتامین ها در بدن با مشکلاتی همراه است. برخی از علائم شایع کمبود ویتامین در بدن عبارت اند از:

• شکننده شدن و ریزش موها
• شوره سر
• ناخن‌های ضعیف و شکننده
• سندرم پای بی‌قرار
• کاهش قدرت بینایی، به‌ویژه در شب
• زخم‌های دهانی یا ترک‌های گوشه لب
• بروز برجستگی‌های قرمز یا سفید بر روی پوست
• خونریزی از لثه

میزان مواد معدنی مورد نیاز روزانه بدن

بهداشت نیوز اظهار داشته است که نیاز روزانه بدن به ویتامین‌ها و مواد معدنی به عواملی مانند جنسیت، سن و … بستگی دارد. سازمان غذا و دارو بیان کرده است که هر فرد بالغ باید به صورت میانگین مقدار مشخصی از انواع ویتامین و مواد معدنی را دریافت کند.

همچنین مطالعات زیادی نشان داده‌اند که بسیاری از افراد به این امر توجه کافی نمی‌کنند که منجر به ابتلا به مشکلات جسمی و بیماری‌های مختلف می‌شود. در ادامه به بررسی نیازهای روزانه بدن به ویتامین‌ها پرداخته خواهد شد.

ویتامین های مورد نیاز بدن در طول روز

مصرف روزانه ویتامین‌ها می‌تواند از ابتلا به بیماری‌های جدی جلوگیری کند.

ویتامین‌های اساسی بدن شامل:

• کلسیم

میزان نیاز روزانه بدن به ویتامین‌ها و مواد معدنی مانند کلسیم برای هر فرد بزرگسال ۱.۱۳۶ میلی‌گرم است و این مقدار باید هر روز تامین شود.

• پتاسیم

یکی از ویتامین‌های ضروری برای مصرف روزانه بدن پتاسیم است، و میزان نیاز روزانه یک فرد عادی به این ویتامین ۴۰۴۴ میلی‌گرم است.

• منیزیم

مصرف ویتامین به صورت روزانه می‌تواند نقش مهمی در حفظ سلامتی بدن در برابر بیماری‌ها ایفا کند. منیزیم از جمله مواد غذایی مفید برای بدن است و حضور آن به تقویت عضلات، عروق و قلب کمک بسیاری می‌کند. میزان نیاز روزانه بدن یک فرد عادی به منیزیم ۳۸۰ میلی‌گرم است.

• ویتامین‌های A، C، D، E

ویتامین A یکی از ویتامین‌های ضروری روزانه بدن است که به بهبود بینایی و سلول‌های بدن کمک می‌کند. میزان نیاز روزانه بدن به ویتامین A در طی یک روز بین ۷۰۰ تا ۹۰۰ میکروگرم می باشد.

ویتامین C به بدن کمک می‌کند تا کلاژن، یک نوع پروتئین مهم، در رگ‌های خونی، استخوان‌ها، غضروف‌ها و ماهیچه‌ها تولید شود.

ویتامین D یکی دیگر از ویتامین‌های ضروری برای بدن است. میانگین نیاز روزانه بدن به ویتامین D حدود ۶۰۰ واحد بین‌المللی است، اما برای افراد سالمند این مقدار به ۸۰۰ واحد بین‌المللی افزایش می‌یابد.

ویتامین E یکی دیگر از ویتامین‌های ضروری روزانه بدن است. مقدار نیاز روزانه بدن به ویتامین‌ها و مواد معدنی، مانند ویتامین E، حدود ۱۵ میلی‌گرم در مدت یک روز برای یک فرد سالمند می باشد.

قرص ویتامین های مورد نیاز بدن

اگر قصد خرید قرص های ویتامین مورد نیاز بدن را دارید می توانید به داروخانه آنلاین مای دارو مراجعه کرده و ویتامین مورد نیاز خود را تهیه کنید.

از ویتامین های موجود در داروخانه آنلاین مای دارو می توان به موارد زیر اشاره کرد:

• ویتامین A
• ویتامین ب کمپلکس
• ویتامین B1 تیامین
• ویتامین B2 ریبوفلاوین
• ویتامین B3
• ویتامین B5 اسید پانتوتِنیک
• ویتامین B6 پیریدوکسین
• ویتامین B7بیوتین
• ویتامین B9 فولیک اسید
• ویتامینB12 کوبالامین
• ویتامین C
• ویتامین D
• ویتامین E

ویتامین های مورد نیاز زنان

بر اساس گزارش ارائه شده توسط اداره جمعیت قضایی، کمبود ویتامین و تغذیه ناکافی در زنان یک چرخه ناسالم را ایجاد می‌کند که به انواع خطرات منجر می‌شود. دوران بارداری و زایمان باعث کاهش قابل توجه ویتامین‌ها در بدن مادران می‌شود. زنان پس از ورود به دوران یائسگی نیز با مشکلاتی از قبیل پوکی استخوان، نقصان ویتامین K، ویتامین D و کلسیم روبه‌رو می‌شوند. همچنین، با کاهش آنتی‌اکسیدان‌هایی نظیر ویتامین A و ویتامین C، ضعف بینایی نیز رخ می‌دهد.

شما به عنوان یک زن، هر سنی که داشته باشید، به ویتامین‌هایی نیاز دارید که برای سلامتی بدنتان ضروری هستند. برای اطمینان از دریافت میزان کافی این ویتامین‌ها، لازم است به موارد زیر توجه کنید:

1. ویتامین D:

ویتامین D برای حفظ سلامت استخوان‌ها و سیستم ایمنی بدن ضروری است.

1. ویتامین C:

ویتامین C که به عنوان یک آنتی‌اکسیدان عمل می‌کند و به حفظ بینایی، حفظ سلامت پوست و بافت‌های مفید و جذب آهن کمک می‌کند.

1. ویتامین A:

ویتامین A برای حفظ بینایی، سلامت پوست و رشد بافت‌های بدن ضروری است. همچنین کمبود ویتامین A، خطر ابتلا به آب مرواید چشم را در بزگسالان افزایش می دهد.

1. ویتامین E:

این ویتامین که یک آنتی‌اکسیدان است و در محافظت از سلول‌های بدن در برابر آسیب‌های پیری نقش دارد.

1. ویتامین K:

ویتامین K برای پشتیبانی از سلامت استخوان‌ها و لخته شدن خون مهم است.

1. ویتامین D3:

ویتامین D3 برای حفظ سلامت استخوان و اسکلت، عملکرد بهتر مغز، پیشگیری از اختلالات خلقی و تعادل هورمونی بسیار ضروری است. برای دریافت بهترین مقدار از ویتامین D3، لازم است هر هفته بدون استفاده از کرم ضدآفتاب، به مدت ۱۵ تا ۲۰ دقیقه زیر نور آفتاب بمانید.

1. ویتامین K:

ویتامین K اهمیت بسیاری برای ساخت و حفاظت از استخوان‌ها، جلوگیری از لخته شدن خون و جلوگیری از بیماری‌های قلبی دارد. با این حال، بسیاری از زنان کمبود این ویتامین ارزشمند را در بدن دارند. تحقیقات نشان داده‌اند که مصرف مناسب ویتامین K با کاهش خطر مرگ ناشی از بیماری‌های قلبی در ارتباط است.

1. ویتامین :B

ویتامین‌های گروه B، از جمله ویتامین B12 و فولات، نقش مهمی در سلامتی زنان دارند. این ویتامین‌ها برای متابولیسم بدن، جلوگیری از خستگی و تقویت عملکرد شناختی اهمیت بالایی دارند. آنها نقش مهمی در رشد سلولی و ذخیره انرژی دارند و به همراه ویتامین‌های دیگر مانند آهن، در تولید گلبول قرمز و تبدیل کالری به انرژی مؤثر هستند.

فولات، که به صورت فولیک اسید نیز شناخته می‌شود، در بارداری سالم، رشد جنین و پیشگیری از نقایص مادرزادی نقش حیاتی دارد. این ویتامین کمک می‌کند تا مغز و نخاع نوزاد تشکیل شود. بنابراین، کمبود فولات برای زنان باردار بسیار خطرناک است.

آهن:

دختران نوجوان به طور خاص در معرض خطر کمبود آهن قرار دارند. همچنین، زنان به طور کلی باید به میزان آهن مصرفی خود توجه کنند، زیرا در زمان قاعدگی سطح آهن در بدن کاهش می‌یابد.

زنانی که مقدار کافی آهن و ویتامین B12 را دریافت می‌کنند، کمتر در معرض مشکلاتی مانند خستگی شدید، سیستم ایمنی ضعیف، عفونت‌های جدی، حاملگی خطرناک و خونریزی قرار می‌گیرند.

منیزیم:

منیزیم یکی از اساسی‌ترین عناصر معدنی در بدن است و همچنین یکی از شایع‌ترین کمبودهاست. این عنصر به تنظیم سطوح کلسیم، پتاسیم و سدیم کمک می‌کند و برای انجام بیش از ۳۰۰ فرایند بیوشیمیایی مختلف در بدن ضروری است. شرایط مختلفی از جمله اختلالات گوارشی، سندرم روده تحریک‌پذیر، استرس مزمن و مصرف مداوم داروها می‌توانند منجر به کاهش سطح منیزیم در بدن افراد شوند.

ید:

زنان در رده سنی ۲۰ تا ۳۹ سال، کمترین سطح ید در ادرار را نسبت به سایر گروه‌های سنی دارند. مصرف مناسب ید برای زنان باردار یا آنهایی که به دنبال بارداری هستند، بسیار حیاتی است زیرا نقش بسزایی در رشد جنین دارد. ید برای تولید هورمون‌های تیروئید اهمیت بسیاری دارد. غده تیروئید در تولید هورمون‌های T3 و T4 برای کنترل متابولیسم بدن ایفای نقش می‌کند.

کلسیم:

دریافت مقدار کافی کلسیم برای حفظ استحکام استخوان، تنظیم ضربان قلب، کنترل فشار خون و تعادل سطوح کلسترول خون امری بسیار حیاتی است. مصرف کلسیم به همراه ویتامین D و منیزیم، به زنان کمک می‌کند تا از بروز بیماری‌های مختلف از جمله بیماری‌های قلبی، پوکی استخوان، دیابت و سرطان جلوگیری نمایند.

روغن ماهی امگا ۳:

در صورتی که به طور منظم غذاهای دریایی را در رژیم غذایی خود در نظر نمی‌گیرید، می‌توانید از مکمل‌های روغن ماهی حاوی امگا ۳ استفاده کنید تا از کمبود آن در بدن جلوگیری کنید.

با توجه به این نکات، مطمئن شوید که رژیم غذایی خود شامل میزان کافی از این ویتامین‌ها باشد یا در صورت نیاز از مکمل‌های ویتامینی استفاده کنید.

ویتامین های مورد نیاز آقایان

از ویتامین های مورد نیاز آقایان می توان به ویتامین A, B, C, D و کلسیم و منیزیم که در بالاتر به آنها پرداخته شد، اشاره کرد.

ویتامین های مورد نیاز بدن ورزشکاران

برای عضله‌سازی، پروتئین بسیار اهمیت دارد، اما ویتامین‌ها و مواد معدنی نیز نقش مهمی در عملکرد انتقال‌دهنده‌های عصبی، تولید انرژی سلولی، و رشد عضلات دارند. در ادامه چند مورد از ویتامین های مورد نیاز بدن برای ورزشکاران ذکر شده است:

• ویتامین C
• ویتامین B
• ویتامین D
• ویتامین E
• ویتامین A
• آهن
• کلسیم
• منیزیم
• زینک