۱۱ حرکت مفید برای ورزش سیاتیک پای چپ و راست

محمدرضا شیرازی
ورزش سیاتیک پای چپورزش سیاتیک پای چپ

سیاتیک از آن دست دردها است که بهتر است برای درمانش خیلی به فکر استراحت نباشید! درد سیاتیک ازکمر شروع می‌شود و به سمت پایین پاها حرکت می‌کند. این درد ممکن است در هر دو پا اتفاق بیفتد؛ ولی معمولا درد سیاتیک پای چپ رایج­تر است. ما در اینجا به ۱۱ حرکت برای ورزش سیاتیک پای چپ اشاره کرده‌ایم؛ چراکه ورزش کردن می‌تواند به تسریع بهبودی و درمان این درد خیلی کمک کننده باشد. البته ورزش‌هایی که برای سیاتیک توصیه می‌شوند هم برای پای چپ و هم پای راست مناسب هستند. ادامه مطلب را با ما دنبال کنید.

سیاتیک چیست؟ چرا درد سیاتیک اتفاق می‌افتد؟

درد سیاتیک از عصب سیاتیک سرچشمه می‌گیرد. این عصب طولانی­ترین و قطورترین عصب در کل بدن است. عصب سیاتیک از قسمت تحتانی کمر شروع می­شود و به سمت باسن، ران و در نهایت ساق هریک از پاها ادامه پیدا می‌کند و به پاشنه پا ختم می‌شود. شاید باورکردنی نباشد، ولی قطر این عصب در بعضی از نقاط حتی به ۲ سانتی‌متر هم می‌رسد!

پیش از پرداختن به موضوع اصلی یعنی ورزش سیاتیک پای چپ باید بگوییم که متاسفانه درد سیاتیک موضوع جدیدی نیست و خیلی از افراد در طول عمرشان آن را تجربه می‌کنند. از مادران باردار گرفته تا افرادی که کارهای با فشار فیزیکی بالا انجام می‌دهند یا افرادی که مسن هستند همگی استعداد تجربه درد سیاتیک را خواهند داشت. این درد گاهی اوقات آنقدر شدید است که فرد بیمار حتی توان بلند شدن از روی مبل و روی پای خود ایستادن را ندارد. اولین کسی که این بیماری منحصر به فرد را زیر ذره‌بین برد پزشک یونانی بقراط بود.

برای مطالعه بیشتر:

درد سیاتیک در بارداری : دلایل، نشانه‌ها و درمان

درد سیاتیک، علایم و راه‌های تشخیص درد سیاتیک

عوامل بروز سیاتیک پای چپ و راست

به طور کلی دو نوع سیاتیک وجود دارد؛ سیاتیک مکانیکی که در اثر وارد آمدن فشار به عصب سیاتیک ایجاد می‌شود که ورزش سیاتیک پای چپ و راست در بهبود آن کمک کننده است و سیاتیک التهابی که می‌تواند به دلیل تورم ناشی از آسیب‌های فیزیکی، بارداری، عفونت و … ایجاد شود. شناسایی علت اینکه درد سیاتیک به کدام یک از این دسته‌ها مربوط می‌شود گاهی اوقات دشوار خواهد بود. اصلی‌ترین عوامل بروز درد سیاتیک پای چپ و راست عبارت‌اند از:

  1. وارد آمدن صدمه به ستون فقرات
  2. تنگی کانال نخاعی
  3. تومور در ستون فقرات
  4. جراحات ناشی از تصادف، زمین خوردن و …
  5. عفونت‌هایی که از بقیه نواحی بدن به ستون فقرات راه پیدا می‌کنند.
  6. جابه‌جایی و لیز خوردن مهره‌ها و دیسک کمر
  7. سندروم پیریفورمیس که در آن اسپاسم عضله پیریفورمیس باعث فشار به عصب سیاتیک می‌شود.
  8. سندروم دم اسبی که باعث اختلال در عملکرد اعصاب قسمت تحتانی نخاع می‌شود.

حقایقی درباره سیاتیک که باید بدانید

  1. عصب سیاتیک از پایین کمر شروع می‌شود و از پشت هر دو پا نیز می‌گذرد.
  2. این عصب بزرگترین و قطورترین عصب در بدن است.
  3. اغلب درد سیاتیک را به شکل گزگز، بی حسی یا ضعف در پا احساس می‌کنیم.
  4. ممکن است درد سیاتیک شروع کاملا ناگهانی و طوفانی داشته باشد و برای روزها یا هفته‌ها باقی بماند.
  5. افرادی که دچار درد سیاتیک می‌شوند معمولا بین ۴۵ تا ۶۴ سال سن دارند.
  6. خوشبختانه ۸۰ تا ۹۰ درصد افرادی که درد سیاتیک را تجربه می‌کنند به مرور زمان و بدون هیچگونه مداخله پزشکی بهبود پیدا می‌کنند.
  7. درصد بروز درد سیاتیک در طول عمر هر شخص چیزی بین ۱۰ تا ۴۰ درصد تخمین زده شده است. بیشتر موارد در دهه چهارم یا پنجم زندگی رخ می‌دهند.
  8. توجه داشته باشید که درد سیاتیک معمولا علامتی از یک بیماری دیگر است.

درمان سیاتیک پای چپ با ورزش چگونه اتفاق می‌افتد؟

بحث ورزش سیاتیک پای چپ و راست شاید برای خیلی از شما سوالاتی را به همراه داشته باشد. شاید از خودتان بپرسید که چطور ورزش کردن می‌تواند به درمان یک درد شدید کمک کند؟ همانطور که گفتیم برای درد سیاتیک یکجانشینی و استراحت مطلق روش خوبی نیست. انجام حرکات و ورزش سیاتیک پای چپ و راست می‌تواند به تقویت عضلات ضعیف شما کمک کند و در نتیجه فشار از روی عصب سیاتیک برداشته خواهد شد و شما درد کمتری احساس خواهید کرد. اگر بخواهیم به دلایل اهمیت ورزش برای بهبود درد سیاتیک اشاره کنیم می‌توانیم موارد زیر را نام ببریم:

  1. افزایش قدرت عضلانی
  2. بهبود و افزایش جریان خون
  3. کاهش سفتی عصب سیاتیک و بهبود سلامت آن
  4. بهبود سلامت استخوان‌ها
  5. تغذیه رسانی به دیسک‌های ستون مهره‌ها
  6. بهبود سلامت بافت نرم در دیسک‌ها

همیشه قبل از انجام حرکات تمرینی و ورزش سیاتیک پای چپ و راست با پزشک یا فیزیوتراپ صحبت کنید و از آنها مشورت بگیرید.

۱۱ حرکت برای ورزش سیاتیک پای چپ و راست

حالا که به اهمیت ورزش سیاتیک پای چپ و راست برای درمان هرچه سریعتر این مشکل پی بردیم بد نیست به تعدادی از مفیدترین و محبوب­ترین حرکات ورزشی نیز اشاره کنیم. قبل از شروع یادگیری حرکت‌ها بد نیست ابتدا چند نکته خیلی مهم را گوشزد کنیم:

پل باسن (Glute bridge)

این یک حرکت کامل پل باسن و یک ورزش سیاتیک پای چپ و راست است!

  1. ابتدا به پشت دراز بکشید و زانوها را خم کنید و پاها را به اندازه عرض باسن از یکدیگر باز کنید. دست‌ها را در دو سمت بدنتان قرار دهید و کف دست‌ها را به زمین بچسبانید.
  2. دست‌ها را به عنوان دو بازوی حمایتی محکم به زمین فشار بدهید.
  3. درحالیکه کف پاها هم به زمین چسبیده و در اجرای حرکت از شما حمایت می‌کند باسنتان را به طرف بالا (سقف اتاق یا آسمان) ببرید. بدن شما در این حالت باید از سر تا زانوها در یک راستا قرار داشته باشد و قوس خیلی کمی در ناحیه پایین کمر داشته باشد.
  4. ۴.    5 تا ۳۰ ثانیه خودتان را در این حالت نگه دارید و سپس به آرامی باسن را پایین بیاورید.

حرکت کششی زانو تا سینه در حالت خوابیده (Lying knee to chest stretch)

Woman wear black sport clothes lying on floor practising asana do Half Knees to Chest Pose near grunge wall beige textured background, help ease back pain, flexible body stretch for beginners concept

این حرکت برای ورزش سیاتیک پای چپ و راست بسیار موثر است.

  1. به پشت دراز بکشید و پاهایتان را دراز کنید. سعی کنید کمرتان در این حالت قوس نداشته باشد.
  2. درحالیکه یکی از پاها همچنان روی زمین است پای دیگر را از زانو خم کرده و به سمت قفسه سینه بیاورید. حین بالا آوردن پا می‌توانید آن را با دستانتان هم بگیرید و بکشید.
  3. حدود ۳۰ ثانیه زانو را به آرامی به سمت قفسه سینه بکشید تا در نهایت یک کشش خفیف در لگن و بخش تحتانی ستون مهره‌ها احساس کنید.
  4. پا را به آرامی پایین بیاورید و همین حرکت را این بار با پای مخالف انجام بدهید.

حرکت کششی حالت بچه (Child’s pose stretch)

این ورزش سیاتیک پای چپ و راست در یوگا نیز بسیار محبوب است.

  1. به حالتی که دو زانو می‌نشینید ابتدا دو زانو را روی زمین قرار داده و باسن را روی پاشنه پاها بگذارید.
  2. زانوها را به اندازه عرض باسن از هم باز کنید و درحالیکه باسن روی پاشنه پا قرار دارد رو به جلو دراز بکشید تا پیشانی روی زمین قرار بگیرد.
  3. دست‌ها را در همان حالت خوابیده در بالای سر دراز کنید.
  4. بالاتنه را کاملا شل کنید و استراحت کنید. نفس بکشید و اگر باسن از پاشنه پاها فاصله گرفت نیازی نیست با فشار آن را به پاشنه پا بچسبانید.
  5. می‌توانید از ۳۰ ثانیه تا چند دقیقه در این حالت باقی بمانید و سپس به حالت اولیه برگردید.

حرکت کششی ایستاده همسترینگ (Standing hamstring stretch)

این حرکت فوق‌العاده برای ورزش سیاتیک پای چپ و راست می‌تواند به کاهش سفتی و درد همسترینگ پا کمک کند.

  1. برای شروع باید صاف بایستید و یکی از پاها را بالا بیاورید و روی سطحی بالاتر از پای دیگر و پایینتر از باسن قرار دهید.
  2. پنجه پا را به سمت پایین خم کنید تا انگشتان و ساق پا همگی در حدود یک راستا قرار گیرند. اگر زانوی پا به طور کامل باز نمی‌شود می‌توانید تا حدودی آن را نادیده بگیرید.
  3. بدن را از قسمت باسن کمی به سمت جلو خم کنید تا همسترینگ درگیر شود. هرچقدر بیشتر به سمت جلو خم شوید کشش و فشار عمیق‌تر می‌شود. سعی کنید فشاری که باعث درد می‌شود به عضله وارد نکنید.
  4. حدود ۳۰ ثانیه یا بیشتر بدن را در همین حالت نگه دارید و سپس همین کار را روی پای مخالف انجام بدهید.
  5. سعی کنید این حرکت را ۲ الی ۳ بار روی هر پا انجام بدهید.

حرکت کششی کبرا (Cobra stretch)

حرکت کبرا از یکی از حرکات یوگا به اسم بوجانگاسانا الهام گرفته است. این حرکت کششی برای ورزش سیاتیک پای چپ و راست مفید است.

  1. روی شکم دراز بکشید و درحالیکه آرنج دست‌ها را به بدن نزدیک کرده‌اید دست‌ها را زیر شانه‌ها بگذارید و به کمک آنها و درحالیکه نفس عمیق می‌کشید سر، سینه و شانه‌ها (سر و قفسه سینه تا لگن) را از زمین جدا کنید.
  2. به مرور با صاف کردن کامل دست‌ها این قسمت‌های بدن را کاملا بالا بیاورید. البته لزومی به باز کردن کامل دست‌ها نیست و می‌توانید تا حدی که می‌توانید این کار را انجام بدهید.
  3. چانه را در حین حرکت به سمت بالا نگه دارید.
  4. بعد از حدود ۳۰ ثانیه با آرامی سر و قفسه سینه را پایین بیاورید تا به حالت اول برگردید.

حرکت کششی قیچی همسترینگ (Scissor hamstring stretch)

حرکت کششی قیچی همسترینگ یکی از رایج­ترین تمرین‌ها برای ورزش سیاتیک پای چپ و راست است. این حرکت نیز فشار روی عضله همسترینگ و در نهایت عصب سیاتیک را کاهش می‌دهد.

  1. برای شروع حرکت به شکل بایستید که یکی از پاهای شما حدود ۹۰ سانتی متر پشت پای دیگر باشد.
  2. باسن پایی که دنبال تر است را به جلو خم کنید؛ اما باسن نباید از لگن پای مخالف جلوتر باشد.
  3. قسمت بالایی بدنتان را به سمت پای جلو بیاورید و وزن بدن را روی پای جلوتر بیندازید. حین انجام این کار باید کمر را صاف نگه دارید.
  4. تا ۱۰ ثانیه در این حالت باقی بمانید و سپس حرکت را با پای مخالف انجام بدهید. برای هر پا بین ۳ تا ۶ تکرار کافی است.

ژست کبوتر رو به جلو (Forward pigeon pose)

ژست کبوتر یکی از موثر­ترین تمرینات ورزش سیاتیک پای چپ و راست است که در بهبود درد سیاتیک نقش پررنگی دارد.

  1. برای شروع به حالت چهار دست و پا روی زمین زانو بزنید.
  2. یکی از پاها را در همان حالت به سمت جلو ببرید و به شکلی روی زمین بگذارید که ساق پا به حالت افقی روی زمین قرار گیرد. در این حالت انتهای پای جلو باید با زانوی پای عقب در یک راستا قرار بگیرد.
  3. پای دیگر را تا انتها به سمت پشتتان روی زمین بکشید. پنجه پا را هم در راستای ساق پا قرار دهید به شکلی که انگشتان پا روی زمین کشیده شوند.
  4. به آرامی وزن بدن را به کمک بازوها که به عنوان پشتیبان عمل می‌کنند روی پای جلویی بیندازید.
  5. این حرکت را با پای مخالف هم انجام بدهید.

حرکت کشش ستون فقرات در حالت نشسته (Sitting spinal stretch)

این ورزش سیاتیک پای چپ و راست زمانی بسیار موثر است که به دلیل لغزش یا فشردگی مهره‌ها یا دیسک کمر فشار به عصب وارد آمده باشد.

  1. روی زمین بنشینید و پاها را رو به جلو دراز کنید.
  2. یکی از پاها را از زانو خم کنید و کف پا را مقابل زانوی پای دیگر که در حالت دراز شده قرار دارد بگذارید.
  3. آرنج دست مخالف را روی قسمت بیرونی زانوی پایی که خم کرده‌اید بگذارید تا از آن برای چرخش آرام بدن کمک بگیرید.
  4. به مدت ۳۰ ثانیه بدن را از کمر به آرامی به سمت پایی که از زانو خم شده است بچرخانید.
  5. به حالت اول برگردید و این تمرین را با پای دیگر هم انجام بدهید.

حرکت کششی ایستاده پیریفورمیس (Standing piriformis stretch)

یکی دیگر از حرکات ورزش سیاتیک پای چپ و راست که می‌توان در حالت ایستاده انجام داد کشش پیریفورمیس است.

  1. در حالت ایستاده پایی که درد سیاتیک در آن احساس می‌شود را خم کرده و روی زانوی پای دیگر قرار دهید. اگر در حفظ تعادل به مشکل خوردید می‌توانید از دیوار یا هر چیز دیگری کمک بگیرید.
  2. باسن خود را پایین بیاورید و پایی که روی آن ایستاده‌اید را خم کنید تا زاویه حدود ۴۵ درجه با زمین ایجاد شود. کمرتان را به سمت جلو خم کنید؛ اما در این حین ستون مهره‌ها را صاف نگه دارید.
  3. این وضعیت را بین ۳۰ الی ۶۰ ثانیه حفظ کنید و سپس پاها را تعویض کنید.

حرکت کششی ساده در حالت نشسته (Basic seated Stretch)

تمرین کششی ساده برای کسانی که به تازگی قصد شروع ورزش سیاتیک پای چپ و راست را دارند مورد مناسبی است.

  1. روی یک صندلی بنشینید و پایی که در آن درد سیاتیک را احساس می‌کنید از روی زانوی پای دیگرتان عبور بدهید.
  2. بالاتنه را به سمت جلو خم کنید؛ اما ستون فقرات را در حالت صاف نگه دارید.
  3. تا زمانی که درد احساس نکنید می‌توانید به خم شدن به سمت جلو ادامه دهید؛ اما به محض احساس درد حرکت را تا همان جا متوقف کنید و بعد از ۳۰ ثانیه به حالت اولیه برگردید.
  4. این کار را با پای دیگر هم انجام بدهید.

حرکت زانو به شانه مخالف (Knee to opposite shoulder)

این حرکت فوق‌العاده، با شل کردن عضلات ملتهب گلوتئال و پیریفورمیس که در تحریک عصب سیاتیک نقش دارند می‌تواند در تسکین و درمان سیاتیک نقش داشته باشد.

  1. برای انجام این حرکت ابتدا به پشت دراز بکشید و پاهای خود را دراز کنید.
  2. یکی از پاها را از زانو خم کنید و با دست نگه دارید.
  3. تا جایی که درد احساس نکنید پای خم‌شده را به کمک دست خود به آرامی به سمت شانه دست مخالف بکشید.
  4. به مدت ۳۰ ثانیه خود را در این حالت نگه دارید و سپس پا را به حالت اولیه برگردانید.
  5. این حرکت را ۳ بار روی پا تکرار کنید و سپس با پای دیگر همین حرکت را تکرار کنید.

چه حرکاتی برای ورزش سیاتیک پای چپ و راست مناسب نیستند؟

به ۱۱ مورد از حرکاتی که می‌توانید به عنوان ورزش سیاتیک پای چپ و راست از آنها استفاده کنید اشاره کردیم. انجام این ورزش‌ها و فعالیت بدنی مناسب می‌تواند ماهیچه‌های سفت را شل کند و به شما حس بهتری درباره درد سیاتیک بدهد. با این حال انجام بعضی از فعالیت‌های ورزشی نه تنها برای بهبود درد سیاتیک مفید نیست؛ بلکه اوضاع را بدتر خواهد کرد. ما در ادامه به تعدادی از این حرکات اشاره می‌کنیم:

زیر بغل خم با هالتر

این حرکت یک تمرین وزنه برداری است که عضلات پشت پاها را تقویت می‌کند؛ اما در عین حال فشار بسیار شدیدی به عصب سیاتیک وارد می‌کند.

حرکت کششی نشسته همسترینگ

این حرکت کششی با یک پای کشیده و پای دیگر در حالت خم انجام می‌شود. برخلاف حرکت کششی همسترینگ ایستاده که برای ورزش سیاتیک پای چپ و راست مناسب است این حرکت باعث کشیدگی عصب سیاتیک می‌شود.

خم شدن به جلو

از انجام ورزش‌هایی که نیاز به خم شدن به جلو از کمر دارند خودداری کنید. این حرکت باعث کشیدگی و افزایش درد سیاتیک می‌شود.

لیفت دو پا

ورزش‌هایی که در انجام آنها نیاز دارید تا همزمان هر دو پا را در حالت دراز کشیده از زمین بلند کنید تحریک عصب سیاتیک را بیشتر می‌کنند. این تمرین‌ها نمی‌توانند گزینه خوبی برای ورزش سیاتیک پای چپ و راست باشند؛ چراکه قسمت پایین کمر وزن پاها را تحمل می‌کند.

اسکوات

اسکوات به شکل تمام بدن (Full Body) به کمر فشار وارد کرده و درد سیاتیک را تشدید می‌کند. این حرکت ورزشی علیرغم همه مزایایی که دارد به ران­ها و پاها هم فشار زیادی وارد می‌کند؛ پس احتمالا درد سیاتیک ساق پا را هم بدتر خواهد کرد.

ددلیفت

حرکت ددلیفت با پاهای مستقیم (ددلیفت رومانیایی) روی همسترینگ و کمر فشار وارد می‌کند. این اتفاق می‌تواند باعث تشدید درد سیاتیک بشود.

دایره ساق پا

ورزش‌هایی که باید در آنها پا را به شکل یک دایره کامل بچرخانید می‌توانند به طور ناگهانی عضله همسترینگ را بچرخانند و درد شدیدی به عصب سیاتیک وارد کنند.

ورزش‌های با شدت بالا

ورزش‌هایی که به باسن و لگن فشار وارد می‌کنند می‌توانند سیاتیک را درگیر کنند؛ پس نمی‌توانید به عنوان ورزش سیاتیک پای چپ و راست روی آنها حساب باز کنید. دویدن، پریدن، ایروبیک شدید و اسب سواری را کنار بگذارید.

آیا انجام تمرینات درحالیکه به درد سیاتیک مبتلا هستیم آسیب زننده نیست؟

این سوال چیزی نیست که بتوان به راحتی پاسخ داد. ما از شما خواهش می‌کنیم که هیچ یک از این تمرینات ورزش سیاتیک پای چپ و راست را بدون مشورت با پزشک و فیزیوتراپ انجام ندهید. اینکه بدن شما در سطح مناسبی از تناسب اندام قرار دارد اصلا ملاک نیست. اگر دقت کرده باشید حتی ورزشکاران حرفه‌ای و باتجربه نیز زیر نظر پزشک متخصص و فیزیوتراپ تمرین می‌کنند.

موارد ایمنی حین ورزش سیاتیک پای چپ

پیش از هر چیزی باید اطلاع داشته باشید از آنجایی که درد سیاتیک دلایل مختلفی دارد، پس یک برنامه ورزشی نمی‌تواند معجزه کند. اگر از شبکه‌های اجتماعی یا تلویزیون برای یادگیری حرکات ورزش سیاتیک پای چپ و راست استفاده می‌کنید نباید تصور کنید که می‌توانید حرکات را عینا مثل کسی که در تصویر می‌بینید انجام بدهید. کسی که این حرکات را مقابل دوربین اجرا می‌کند انعطاف بدنی بالایی دارد و سال‌ها تجربه انجام این حرکات را در کارنامه دارد.

هیچوقت خودتان را مجبور به انجام تمرینی که نسبت به آن حس خوبی ندارید و دچار درد و مشکل می‌شوید نکنید. در عوض می‌توانید روی همان تمرین‌هایی که از انجام آنها لذت می‌برید و برای سیاتیک مفید هستند تمرکز کنید. اگر شرایط خاصی دارید مثل یک بیماری یا وضعیت جسمانی خاص باید قبل از شروع ورزش سیاتیک پای چپ و راست با پزشک صحبت کنید. اگر احیانا در طول انجام حرکات ورزشی درد شدید احساس کردید به پزشک مراجعه کنید.

پیشگیری از وقوع درد سیاتیک

همیشه پیشگیری بهتر از درمان است! اگر سبک زندگی سالم داشته باشید و به مواردی که در ادامه اشاره می‌کنیم توجه کنید می‌توانید تا حد زیادی از بروز درد سیاتیک جلوگیری کنید و دیگر نیازی به ورزش سیاتیک پای چپ و راست نخواهید داشت. این موارد عبارت‌اند از:

برای مطالعه بیشتر:

۷ راهکار موثر برای داشتن زندگی سالم

سخن پایانی

درد سیاتیک زمانی اتفاق می‌افتد که عصب سیاتیک تحریک یا فشرده می‌شود و اغلب با گذشت زمان خود به خود از بین می‌رود. برخی حرکات و تمرینات ویژه می‌توانند برای ورزش سیاتیک پای چپ و راست مفید باشند و به تسکین درد کمک کنند؛ اما برخی دیگر هم شرایط را بدتر می‌کنند. به خاطر داشته باشید که در این زمینه زیاده‌روی نکنید و با انجام سرخود حرکات ورزشی تحریک عصب سیاتیک را بیشتر نکنید.

اگر مطمئن نیستید که چطور باید حرکات ورزشی را انجام بدهید بهتر است با پزشک یا فیزیوتراپ خود صحبت کنید و از آنها راهنمایی‌های لازم را بگیرید. در صورتیکه بعد از انجام حرکات ورزشی درد شدید احساس کردید حتما به پزشکتان مراجعه کنید.

برای اطلاع از اخبار بروز در حوضه سلامت و پزشکی , صفحه اینستاگرام ما را دنبال کنید.

خروج از نسخه موبایل