ویتامین A : هر چیزی که باید در مورد آن بدانیم

ویتامین A یک ویتامین ضروری برای رشد و نمو سلول ، بینایی ، عملکرد سیستم ایمنی و تولید مثل است. ویتامین A  یک آنتی اکسیدان قدرتمند است و به عنوان یک هورمون در بدن عمل می کند و بر بیان ژن ها تأثیر می گذارد و از این طریق بر فنوتیپ تأثیر می گذارد. همچنین به عملکرد صحیح قلب ، ریه ها ، کلیه ها و سایر ارگان ها نیز کمک می کند.

انواع ویتامین A به اشکال مختلف یافت می شود. ویتامین A  در گوشت ، ماهی و لبنیات ، میوه ها ، سبزیجات و سایر محصولات گیاهی وجود دارد. رتینول شکل غالب و فعال ویتامین A است که در خون یافت می شود. رتینیل پالمیتات فرم ذخیره ویتامین است. بتاکاروتن پیش ماده ویتامین A است و در گیاهان یافت می شود. بتاکاروتن  ، به خودی خود یک آنتی اکسیدان است که در صورت نیاز بدن ، به ویتامین A تبدیل می شود ، بنابراین خطر مصرف بیش از حد یا سمیت وجود ندارد.

فواید ویتامین A

از آنجا که ویتامین A بر طیف گسترده ای از عملکردهای بدن تأثیر می گذارد ، کمبود آن می تواند منجر به بروز مشکلات مختلفی شود که شامل:

• شب کوری
• خطر بیشتر عفونتها به خصوص در گلو ، سینه و شکم وجود دارد
• هایپرکراتوز فولیکول ، که منجر به خشکی و پوستی پوستی می شود
• مسائل مربوط به باروری
• تاخیر رشد در کودکان

مقدار کافی ویتامین A میتواند به کاهش خطر سرطان کمک شایانی کند. مصرف کافی کاروتنوئیدها از میوه و سبزیجات باعث کاهش خطر ابتلا به سرطان ریه میشود اما استفاده از مکمل های بتاکاروتن و ویتامین نتایج مشابهی را نشان نداده است. یک متاآنالیز نشان می دهد که برخی از انواع ویتامین A ممکن است به محافظت در برابر سرطان پروستات کمک کند. مطالعات انجام شده در ژاپن حاکی از آن است که بتاکاروتن ممکن است به جلوگیری از سرطان روده بزرگ کمک کند.

درمان دیابت نوع ۲

اسید رتینوئیک از مشتقات ویتامین A ، برای عادی سازی قند خون در موش های مبتلا به دیابت یافت شده است.

پوست و مو سالم

ویتامین A در رشد کلیه بافتهای بدن از جمله پوست و مو از اهمیت زیادی برخوردار است. این ماده در تولید سبوم (sebum)  ، روغنی که به حفظ سطح رطوبت در پوست و مو کمک می کند ، کمک می کند.

منابع ویتامین A

رتینول که شکل فعال ویتامین  Aست ، فقط از منابع حیوانی تهیه می شود. غنی ترین منابع رتینول عبارتند از:

• گوشت اندام ها مانند جگر
• ماهی های چرب ، مثل شاه ماهی و ماهی قزل آلا و روغن های ماهی
• کره ، شیر و پنیر
• تخم مرغ
• غذاهای گیاهی حاوی کاروتنوئیدها ، اشکال آنتی اکسیدانی ویتامین A.

کاروتنوئید یک رنگدانه نارنجی است که به رنگ برخی میوه ها و سبزیجات کمک می کند. منابع گیاهی سرشار از کاروتنوئیدها عبارتند از:

• کدو تنبل
• هویج
• کدو و سایر سبزیجات به رنگ نارنجی
• سیب زمینی ها
• میوه های نارنجی مانند طالبی ، پاپایا و انبه

غذاهای گیاهی سرشار از بتاکاروتن شامل موارد زیر است:

• کلم بروکلی
• اسفناج
• سبزیجات شلغم و سایر سبزیجات سبز برگدار تیره
• کدو سبز
• فلفل

میزان مصرف ویتامین  A

میزان توصیه شده مصرف ویتامین A با توجه به سن و جنس متفاوت است. این ماده به چندین شکل موجود است و میزان ویتامین A موجود در مواد غذایی اغلب به عنوان معادل فعالیت رتینول (RAE) اندازه گیری می شود. یک RAE برابر با ۱ میلی گرم از رتینول ، ۱۲ میلی گرم بتاکاروتن یا ۳.۳۳ واحد بین المللی (IU) ویتامین A است.

مصرف توصیه شده ویتامین A بر حسب سن به شرح زیر است:

• تا ۶ ماه ، میزان مصرف کافی (AI) در روز ۴۰۰ میکروگرم (میلی گرم) و از ۷ تا ۱۲ ماه ، ۵۰۰ میکروگرم در روز است.(این ارقام بیانگر میزان متوسط ​​دریافت ویتامین A در نوزادان با شیر مادر سالم است.)
• از ۱ تا ۳ سال ، نیاز ۳۰۰ میلی گرم در روز است.
• از ۴ تا ۸ سال ، روزانه ۴۰۰ میلی گرم است.
• از ۹ تا ۱۳ سال ، روزانه ۶۰۰ میلی گرم است.
• از ۱۴ سال ، نیاز مردان برای مردان ۹۰۰ میلی گرم در روز و برای خانمها ۷۰۰ میلی گرم در روز است.
• برای زنان در سن ۱۹ تا ۵۰ سال ، میزان مورد نیاز ۷۷۰ میلی گرم در روز در دوران بارداری و ۱۳۰۰ میلی گرم در روز در هنگام شیردهی است.

چه کسی در معرض کمبود است؟

بالاترین خطر کمبود در موارد زیر است:

• نوزادان نارس
• نوزادان و کودکان در کشورهای در حال توسعه
• زنان باردار و شیرده در کشورهای در حال توسعه
• افراد مبتلا به فیبروز کیستیک

داروی کاهش وزن Orlistat ، که با نام های Alli و Xenical نیز شناخته می شود ، توانایی بدن در جذب ویتامین های محلول در چربی مانند ویتامین A را کاهش می دهد و خطر کمبود را افزایش می دهد. مکمل های ویتامین A برای کسانی که در جذب مواد مغذی مشکل دارند وجود دارد ، اما بهتر است نیازها از طریق غذا تامین شود ، نه از طریق داروومکمل ها. استفاده از مکمل ها می تواند نقایص احتمالی سایر مواد مغذی را برطرف کند ، که به طور بالقوه منجر به مشکلات حاد و طولانی مدت در سلامت می شود.

خطرات مصرف بیش از ندازه ویتامین A

ویتامین A در صورتی می تواند سمی باشد که به مقدار زیاد یا از طریق رژیم غذایی یا مکمل مصرف شود. میزان تحمل پذیری (UL) برای ویتامین A با توجه به سن متفاوت است:

• حداکثر ۳ سال: ۶۰۰ میلی گرم در روز
• ۴ تا ۸ سال: ۹۰۰ میلی گرم در روز
• ۹ تا ۱۳ سال: ۱۷۰۰ میلی گرم در روز
• ۱۴ تا ۱۸ سال: ۲۸۰۰ میلی گرم در روز
• ۱۹ سال و بیشتر: ۳۰۰۰ میلی گرم در روز

مصرف بیش از حد ویتامین A می تواند سمی باشد و می تواند منجر به:

• تغییرات پوستی مانند زردی ، ترک خوردگی ، خارش و افزایش حساسیت به نور خورشید
• تغییر بینایی
• ناخن های شکننده
• ریزش مو و چرب شدن موها
• استخوان های ضعیف ، درد استخوان یا تورم
• استفراغ ، سرگیجه ، سردرد و حالت تهوع
• افزایش وزن و کاهش اشتها
• بیماری لثه
• تحریک پذیری
• خستگی ، خواب آلودگی و تغییر هوشیاری
• نقطه نرم در جمجمه ، در کودکان(فونتانل شفاف)
• بیماری کبد ، در موارد مصرف بیش از حد زیاد

زنان باردار نباید بیشتر از میزان توصیه شده ویتامین A مصرف کنند زیرا رتینول با ناهنجاری های جنین در ارتباط است. رتینول همچنین به عنوان کرم ضد پیری پوست موجود است. این کرم نیز نباید توسط زنان باردار استفاده شود. بتاکاروتن و سایر کاروتنوئیدها به اندازه رتینول سمی نیستند ، زیرا این مواد فقط در صورت نیاز به ویتامین A تبدیل می شوند. بیشترین خطر مربوط به مکمل ها است.

افرادی که برای درمان آکنه ایزوترتینوئین یا Roaccutane مصرف می کنند باید مراقب باشند که بیش از حد ویتامین A مصرف نشود و از مکمل های ویتامین A نیز خودداری شود ، زیرا این دارو مشتق ویتامین A است. یک رژیم غذایی سالم و متعادل باید ویتامین A کافی را بدون نیاز به مکمل ها تأمین کند.