مکمل ال کارنیتین: فواید، عوارض جانبی و میزان مصرف آن

ال کارنیتین در بدن از ترکیب دو اسیدآمینه لیزین و متیونین ساخته می شود.  بنابر این کارنیتین یک چربی سوز نیست و بطور طبیعی در بدن ساخته می شود .

ال کارنیتین از مشتقات طبیعی اسیدهای آمینه است که بیشتر به‌عنوان مکمل کاهش وزن شناخته می‌شود و ممکن است بر عملکرد مغز اثر بگذارد. . با این حال ادعاهای مردمی درباره مکمل ها همیشه درست نیستند.

مکمل ال کارنیتین چیست ؟

ال کارنیتین با انتقال اسیدهای چرب به میتوکندری، نقش مهمی در تولید انرژی ایفا می‌کند. میتوکندری مانند موتوری در درون سلول‌های بدن عمل می‌کند و از طریق چربی سوزی، انرژی قابل‌مصرف تولید می‌کند. بدن انسان می‌تواند با استفاده از اسیدهای آمینه‌ی لیزین و متیونین، ال کارنیتین بسازد. البته برای تولید مقادیر کافی از ال کارنیتین به ویتامین C زیادی نیز نیاز داریم. شما می‌توانید علاوه‌بر ال کارنیتین تولیدشده در بدن، مقادیر اندکی از آن را نیز از رژیم‌ غذایی خود (با مصرف محصولات حیوانی مانند گوشت و ماهی) دریافت کنید. ممکن است که گیاهخواران یا افرادی که مشکلات ژنتیکی خاصی دارند، قادر به تولید یا دریافت ال کارنیتین کافی نباشند؛ پس ال کارنیتین نوعی ماده‌ی مغذی ضروری مشروط  است؛ یعنی در بعضی شرایط در بدن تولید نمی‌شود یا مقدار تولید آن کافی نیست.

انواع کارنیتین

ال کارنیتین شکل زیستی فعال و استاندارد کارنیتین است که در بدن انسان، غذاها و بیشتر مکمل‌ها یافت می‌شود. انواع دیگر کارنیتین عبارتند از:

• دی کارنیتین (D-Carnitine):  این شکل غیرفعال می‌تواند با جلوگیری از جذب سایر انواع مفیدتر کارنیتین، موجب کمبود کارنیتین در بدن شود.
• استیل ال کارنیتین  (Acetyl-L-Carnitine ): شاید استیل ال کارنیتین که به آن ALCAR نیز گفته می‌شود، مفیدترین نوع کارنیتین برای مغز باشد. می‌توان از استیل ال کارنیتین برای درمان بیماری های عصبی مانند آلزایمر نیز استفاده کرد.
• پروپیونیل ال کارنیتین (Propionyl-L-Carnitine):  این نوع کارنیتین برای مشکلات مرتبط با جریان خون مانند بیماری سرخرگ محیطی  و فشار خون بالا مناسب است. این نوع کارنیتین از طریق تولید اکسید نیتریک (که موجب گشاد شدن رگ‌ها و افزایش جریان خون می‌شود) عمل می‌کند.
• ال کارنیتین ال تارتارات (L-Carnitine L-Tartrate): این نوع کارنیتین به‌دلیل سرعت جذب بالای خود یکی از رایج‌ترین انواع موجود در مکمل های ورزشی است. این نوع کارنیتین در کاهش مشکلات ناشی از ورزش مانند درد عضلانی و ریکاوری ورزشی مفید است.

برای بیشتر افراد، استیل ال کارنیتین و ال کارنیتین موثرترین کارنیتین‌ها برای مصارف عمومی هستند. البته همیشه باید از نوعی از کارنیتین استفاده کنید که برای نیازها و اهداف شخصی شما مناسب باشد.

نقش ال کارنیتین در بدن

نقش اصلی ال کارنیتین در بدن، کمک به عملکرد میتوکندری و تولید انرژی است. ال کارنیتین به انتقال اسیدهای چرب به میتوکندری کمک می‌کند. میتوکندری جایی است که در آن این اسیدها برای تولید انرژی سوزانده می‌شوند.

حدود ۹۸٪ از ذخایر ال کارنیتین بدن در ماهیچه‌ها یافت می‌شوند و مقادیر اندکی نیز در کبد و خون وجود دارند. ال کارنیتین به افزایش سلامت عمومی بدن کمک می‌کند و موجب افزایش رشد و سلامت میتوکندری (که نقش مهمی در پیشگیری از بیماری و پیری سالم دارد) می‌شود.

الکارنتین اثرات خوبی در کاهش فشار خون و فشار خون سیستولیک (همان فشار خون بالا) دارد  که شاخصی مهم برای سلامت قلب است. پژوهش‌های جدید مزایای احتمالی انواع مختلف کارنیتین را برای مشکلاتی مانند بیماری های قلبی و مغزی، نشان داده‌اند.

 آیا ال کارنیتین موجب کاهش وزن می شود ؟

از نظر تئوری، استفاده از ال کارنیتین به‌عنوان مکمل کاهش وزن منطقی است. از آنجا که ال کارنیتین در انتقال هرچه بیشتر اسیدهای چرب به سلول‌ها و سوزاندن آنها برای تولید انرژی مفید است، شاید فکر کنید که موجب افزایش توانایی شما در سوزاندن چربی و کاهش وزن می‌شود، ولی بدن انسان بسیار پیچیده است و نتایج مطالعات انجام‌شده روی انسان و حیوان یکسان و قطعی نیست.

در مطالعه‌ای ۳۸ زن به دو گروه تقسیم شدند. گروه اول از مکمل ال کارنیتین استفاده کرد و به گروه دوم مکملی داده نشد. هر دو گروه در دوره‌ای ۸ هفته‌ای، ۴ جلسه در هفته ورزش کردند. پژوهشگران هیچ تفاوتی را در میزان کاهش وزن این دو گروه مشاهده نکردند و فقط ۵ شرکت‌کننده که از ال کارنیتین استفاده می‌کردند دچار حالت تهوع یا اسهال شدند.

در مطالعه‌ی دیگری اثر مصرف ال کارنیتین روی میزان چربی سوزانده‌شده توسط شرکت‌کنندگان درطول ۹۰ دقیقه ورزش با دوچرخه‌ی ثابت بررسی شد. پژوهشگران مشاهده کردند که ۴ هفته مصرف مکمل‌های ال کارنیتین موجب افزایش میزان چربی سوزانده‌شده در شرکت‌کنندگان نشد.

ولی پس از تجزیه‌وتحلیل ۹ مطالعه مشخص شد که شرکت‌کنندگان پس از مصرف ال کارنیتین به‌طور میانگین ۱.۳ کیلوگرم بیشتر وزن کم کردند. بیشتر این مطالعات روی افراد چاق یا سالمند انجام شده است. برای تأیید مزیت‌های ال کارنیتین در افراد جوان‌تر و فعال‌تر به انجام بررسی‌ها و پژوهش‌های بیشتری نیاز داریم. ممکن است که مکمل ال کارنیتین برای کاهش وزن افراد چاق یا مسن مفید باشد، ولی همیشه باید داشتن رژیم‌ غذایی مناسب و برنامه‌ی ورزشی در اولویت نخست قرار داشته باشد.

خلاصه: گرچه ساز و کار سلولی ال کارنیتین موجب می‌شود تا تصور کنیم که برای کاهش وزن مفید است، ولی اثرات آن روی کاهش وزن، اندک است و نتایج پژوهش‌های مختلف نیز یکسان نیستند.

اثرات ال کارنیتین بر عملکرد مغز

ال کارنیتین می‌تواند مزیت‌هایی برای عملکرد و سلامت مغز داشته باشد. بعضی از مطالعات انجام‌شده روی حیوانات نشان می‌دهند که استیل ال کارنیتین در جلوگیری از کاهش توانایی‌های ذهنیِ ناشی از بالا رفتن سن مفید است و موجب بهبود نشانگرهای یادگیری  می‌شود. در مطالعاتی با نمونه‌ی انسانی نیز مصرف روزانه‌ی استیل ال کارنیتین موجب وارونه شدن روند کاهش عملکرد مغزی ناشی از آلزایمر و سایر بیماری های مغزی شد. همچنین مشخص شده است که استیل ال کارنیتین فواید مشابهی برای عملکرد کلی مغز سالمندانی دارد که مبتلا به آلزایمر یا سایر بیماری‌های مغزی نیستند.

حتی در مواردی خاص، استیل ال کارنیتین می‌تواند به محافظت از مغز دربرابر آسیب‌های سلولی کمک کند. در مطالعه‌ای، افراد الکلی روزانه ۲ گرم استیل ال کارنیتین را به‌مدت ۹۰ روز مصرف کردند و پس از آن، بهبود قابل‌توجهی در تمام اندازه‌گیری‌ها و ارزیابی‌های عملکرد مغزی آنها مشاهده شد. البته برای بررسی مزیت‌های بلندمدت ال کارنیتین در افراد سالمی که دچار بیماری یا مشکلات مربوط به عملکرد مغزی نیستند، هنوز باید پژوهش‌های بیشتری انجام شود.

سلامت قلب

بعضی از مطالعات نشان داده‌اند که مصرف مکمل‌های ال کارنیتین برای کاهش فشارخون و فرآیندهای التهابی مرتبط با بیماری‌های قلبی مفید هستند. در یکی از این مطالعات شرکت‌کنندگان روزانه ۲ گرم استیل ال کارنیتین مصرف کردند که موجب کاهش فشار خون سیستولیک (که شاخص مهمی برای سلامت قلب و خطر بیماری است) به‌میزان تقریبا ۱۰ میلی‌متر جیوه در آنها شد.

همچنین پژوهش‌ها نشان داده‌اند که ال کارنیتین موجب بهبود حال بیماران مبتلا‌ به اختلالات قلبی شدیدی مانند بیماری قلبی کرونر و نارسایی مزمن قلبی می‌شود. در مطالعه‌ی ۱۲ ماهه‌ای که در آن شرکت‌کنندگان از مکمل‌های ال کارنیتین استفاده می‌کردند، کاهش نارسایی قلبی و مرگ‌ومیر مشاهده شد.

تاثیر ال کارنیتین بر عملکرد ورزشی

شواهد قطعی و یکسانی درمورد اثرات ال کارنیتین روی عملکرد ورزشی وجود ندارد. ولی در چند مطالعه که در آنها شرکت‌کنندگان مکمل‌های ال کارنیتین را در دوزهای بالاتر یا برای دوره‌های طولانی‌تری مصرف کرده بودند، اثرات خفیفی مشاهده شد. ممکن است که فواید ال کارنیتین غیرمستقیم باشد و نمایان شدن آنها هفته‌ها یا ماه‌ها طول بکشد. ال کارنیتین با مکمل‌هایی مانند کافئین یا کراتین (که مستقیما عملکرد ورزشی را بهبود می‌بخشند) متفاوت است ال کارنیتین برای موارد زیر مفید است:

• بازسازی: ال کارنیتین بازسازی تمرینات ورزشی را بهبود می‌دهد.
• تأمین اکسیژن ماهیچه‌ها: ال کارنیتین میزان اکسیژنی را که به عضلات می‌رسد، افزایش می‌دهد.
• افزایش استقامت: ال کارنیتین جریان خون و تولید اکسید نیتریک را افزایش می‌دهد و در رفع خستگی موثر است.
• درد عضلانی: ال کارنیتین موجب کاهش درد عضلانی پس از ورزش می‌شود.
• تولید گلبول قرمز خون: ال کارنیتین موجب افزایش تولید گلبول قرمز خون می‌شود که اکسیژن را به تمام قسمت‌های بدن و ماهیچه‌ها انتقال می‌دهد.

دیابت نوع ۲

مشخص شده است که ال کارنیتین موجب کاهش علائم دیابت نوع ۲ و عوامل خطر مرتبط با آن می‌شود. در مطالعه‌ای روی بیماران مبتلابه دیابت نوع ۲، ال کارنیتین موجب بهبود واکنش قند خون به مصرف یک وعده‌‌ی پرکربوهیدرات شد. واکنش قند خون شاخص مهمی برای تشخیص خطر دیابت و سلامت کلی است. ال کارنیتین با افزایش آنزیم مهمی که AMPK نام دارد و توانایی بدن در مصرف کربوهیدرات‌ها را افزایش می‌دهد، با دیابت مقابله می‌کند.

بی خطری و عوارض ال کارنیتین

ال کارنیتین نیز مانند بیشتر مکمل‌های طبیعی، درصورتی‌ که به‌طور معقول و طبق دستورات مصرف شود، نستبا بی‌خطر است و عوارض جانبی آن جدی نیست. در مطالعه‌ای برای بررسی بی‌خطر بودن ال کارنیتین، این ماده به‌مدت ۲۱ روز و روزانه ۳ گرم به شرکت‌کنندگان داده شد. در ابتدا و انتهای مطالعه، آزمایش خون کاملی از هر یک از شرکت‌کنندگان گرفته شد و هیچ اثر نامطلوبی مشاهده نشد.

در پژوهشی درباب ایمنی ال کارنیتین، مشخص شد که مصرف تقریبا ۲ گرم از این ماده در روز، در بلندمدت بی‌خطر است. البته عوارض جانبی خفیفی مانند حالت تهوع و مشکلات معده مشاهده شد. به‌طور کلی در بیشتر افراد مصرف ۲ گرم یا کمتر در روز نستبا بی‌خطر است و عوارض جانبی جدی ندارد.

بیشتر افراد مصرف ۲ گرم یا کمتر در روز را به‌خوبی تحمل می‌کنند و این مقدار برای آنها بی‌خطر است. بعضی از افراد حالت تهوع یا سایر عوارض جانبی گوارشی را گزارش داده‌اند، ولی هیچ‌گونه مشکل جدی مشاهده نشده است.

منابع غذایی ال کارنیتین

می‌توانید با مصرف گوشت و ماهی مقادیر اندکی ال کارنیتین را از رژیم‌ غذایی خود دریافت کنید.

• گوشت گاو: ۸۱ میلی‌گرم در هر ۸۵ گرم
• ماهی : ۵ میلی‌گرم در هر ۸۵ گرم
• مرغ: ۳ میلی‌گرم در هر ۸۵ گرم
• شیر:  ۸ میلی‌گرم در هر ۲۲۷ میلی‌لیتر

جالب است بدانید که میزان جذب ال کارنیتین در منابع غذایی بالاتر از مکمل‌های غذایی است. براساس مطالعه‌ای، ۵۷ تا ۸۴ درصد از ال کارنیتین موجود در مواد غذایی جذب بدن می‌شود، درحالی‌ که این رقم درمورد مکمل ال کارنیتین فقط ۱۴ تا ۱۸ درصد است.

همانطور که پیش‌تر نیز گفتیم اگر ذخایر ال کارنیتین موجود در بدن کم باشد، بدن شما می‌تواند ال کارنیتین را به‌طور طبیعی و از اسیدهای آمینه‌ی متیونین و لیزین بسازد. بنابراین مصرف مکمل‌های ال کارنیتین فقط در موارد خاصی لازم است، مثلا زمانی‌ که از آن برای درمان بیماری یا مشکل سلامتی استفاده می‌کنید.

منابع غذایی اصلی ال کارنیتین شامل گوشت، ماهی و بعضی از سایر انواع محصولات حیوانی مانند شیر است. هر فرد سالم نیز می‌تواند مقادیر کافی از ال کارنیتین را در بدن خود بسازد.

ما باید از مکمل ال کارنیتین استفاده کنیم؟

میزان مکمل ال کارنیتین موجود در بدن به‌میزان دریافت آن از طریق رژیم‌ غذایی و میزان تولید آن در بدن بستگی دارد. به‌ همین دلیل، معمولا میزان ال کارنیتین در رژیم گیاهخواری پایین‌تر است، زیرا آنها مصرف محصولات حیوانی را محدود می‌کنند یا به‌طور کلی از مصرف این محصولات پرهیز می‌کنند. بنابراین بهتر است که گیاهخواران از مکمل‌های ال کارنیتین استفاده کنند. البته هیچ مطالعه‌ای روی این گروه‌های خاص انجام نشده است.

مکمل‌های ال کارنیتین برای سالمندان نیز مفید هستند. پژوهش‌ها نشان می‌دهند که میزان ال کارنیتین موجود در بدن با بالا رفتن سن کاهش می‌یابد. در مطالعه‌ای، مصرف ۲ گرم ال کارنیتین موجب کاهش خستگی و افزایش عملکرد ماهیچه‌ها در افراد مسن شد. پژوهش دیگری نیز نشان داد که مصرف استیل ال کارنیتین در افزایش سلامت و عملکرد مغزی (که درنتیجه‌ی بالا رفتن سن کاهش می‌یابد) مفید است. به‌علاوه، احتمال کمبود ال کارنیتین در افرادی که به بیماری‌هایی مانند سیروز کبد و بیماری های کلیوی مبتلا هستند، بالاتر است. بنابراین مصرف مکمل می‌تواند برای این افراد مفید باشد.

مصرف مکمل‌های ال کارنیتین برای گروه‌های خاصی مفید است. این گروه‌ها شامل سالمندان و افرادی می‌شوند که به‌ندرت گوشت و ماهی مصرف می‌کنند یا محصولات حیوانی را به‌طور کامل از رژیم غذایی خود حذف کرده‌اند.

مقدار توصیه‌شده مکمل ال کارنیتین

میزان استاندارد مصرف ال کارنیتین ۵۰۰ تا ۲۰۰۰ میلی‌گرم در روز است. البته این میزان در مطالعات مختلف متفاوت است. کاربرد و میزان مصرف هر یک از انواع ال کارنیتین عبارت است از:

• استیل ال کارنیتین: این نوع ال کارنیتین برای سلامت و عملکرد مغزی بسیار مفید است. دوز مصرف آن از ۶۰۰ تا ۲۵۰۰ میلی‌گرم در روز متغیر است.
• ال کارنیتین ال تارتارات: این نوع موثرترین نوع ال کارنیتین برای بهبود عملکرد ورزشی است. دوز مصرف آن از ۱۰۰۰ تا ۴۰۰۰ میلی‌گرم در روز متغیر است.
• پروپیونیل ال کارنیتین: این نوع ال کارنیتین برای بهبود جریان خون در افراد مبتلا به فشار خون بالا یا بیماری‌ها و مشکلات سلامتی مرتبط مفید است. دوز مصرف آن از ۴۰۰ تا ۱۰۰۰ میلی‌گرم در روز متغیر است.

براساس پژوهش‌های انجام‌شده، استفاده‌ی بلندمدت از ال کارنیتین تا ۲۰۰۰ میلی‌گرم (۲ گرم) در روز بی‌خطر است و این مقدار، دوز مناسبی برای بیشتر انواع ال کارنیتین است.

گرچه دوز مصرف توصیه‌شده متفاوت است، به‌نظر می‌رسد که مقدار حدود ۵۰۰ تا ۲۰۰۰ میلی‌گرم (۰.۵ تا ۲ گرم) بی‌خطر و مفید باشد.

جمع‌بندی نهایی

ال کارنیتین بیشتر به‌عنوان نوعی چربی‌سوز شناخته می‌شود، ولی نتایج پژوهش‌های انجام‌شده در این مورد یکسان و قطعی نیست. ولی به‌طور کلی ال کارنیتین موجب کاهش وزن قابل‌توجه نمی‌شود. درواقع بیشتر پژوهش‌ها نقش آن را در بهبود سلامتی، عملکرد مغزی و پیشگیری از بیماری‌ها نشان داده‌اند. مکمل‌های غذایی نیز برای سالمندان و گیاهخوارانی که دچار کمبود ال کارنیتین هستند، مفید است. درمیان تمام انواع مختلف کارنیتین، استیل ال کارنیتین و ال کارنیتین محبوب‌ترین و ظاهرا موثرترین انواع کارنیتین هستند.