وزن ایده آل چیست و چگونه می توان آنرا محاسبه کرد ؟
مردم اغلب وزن و هیکل‌شان را با افرادی که در اطراف‌شان است، مقایسه می‌کنند و نگرانی در مورد وزن‌شان یا بسیار زیاد یا بسیار کم است؛ اما یک وزن ایده آل برای هر شخص متفاوت است.
این وزن به عوامل متفاوتی مثل سن، جنسیت، نوع بدن، تراکم استخوان، نسبت عضله به چربی، سلامت عمومی کلی و قد بستگی دارد.
نظریه‌ی وزن سالم نیز ممکن است در کشورها و فرهنگ‌‌ها متفاوت باشد. در انگلستان و ایالات متحده شاخص توده‌ی بدنی کمی بالاتر از به طور مثال هلند می‌باشد. اگر فردی در هلند در تلاش برای رسیدن به یک وزن سالم باشد، این عدد برای وزن سالم کمتر از عددی است که باید در ایالات متحده مدنظر می‌باشد.
شاخص توده‌ی بدنی
شاخص توده‌ی بدنی (BMI) توسط ریاضی‌دان بلژیکی به نام Adolphe Quetelet متولد سال ۱۷۹۶ ارائه شد.
این شاخص عددی است که در آن نسبت وزن شخص (به کیلوگرم) به وزن او (به مترمربع) بیان می‌شود. این عدد به عنوان یک راهنمای مفید برای تقریب یک وزن سالم و انجام نظرسنجی جمعیت به کار می‌رود.
برای محاسبه‌ی BMI یک فرد، نیاز به وزن و قد آن فرد می‌باشد. در اندازه‌گیری‌های متریک، اگر وزن شخصی ۸۰ کیلوگرم و قد او ۱.۸ متر باشد، مربع قد وی ۳.۲۴ خواهد بود. تقسیم ۸۰ بر ۳.۲۴ شاخص توده‌ی بدنی او را که ۲۴.۶۹ است، به دست می‌دهد.
تعدادی از وب‌سایت‌ها ابزار آنلاینی برای محاسبه‌ی این شاخص فراهم می‌کنند. مطابق ساطمان جهانی سلامت (WHO)، BMI را می‌توان به صورت زیر طبقه‌بندی کرد:
- ۱۵.۹ به پایین: بسیار لاغر
- ۱۸.۵: کم وزن
- ۱۸.۵ تا ۲۴.۹: وزن سالم و عادی
- ۲۵ تا ۲۹.۹: دارای اضافه وزن
- ۳۰ تا ۳۹.۹: چاق
- ۴۰ به بالا: چاقی مفرط
مرکز کنترل و پیشگیری بیماری‌ها (CDC) اشاره دارد که شاخص توده‌ی بدن می‌تواند به عنوان یک ابزار غربال‌گری مورد استفاده قرار گیرد، اما چربی بدن یا سلامت یک فرد را تشخیص نمی‌دهد.
کاستی‌های BMI
شاخص توده‌ی بدنی به اندازه‌های هر شخص توجه نمی‌کند بنابراین ورزشکاران المپیک می‌تواند قد و وزنی مشابه فردی که هیچ گونه فعالیت فیزیکی ندارد داشته باشد.
آن‌ها شاید MBI مشابهی داشته باشند اما اندازه‌های شخصی ممکن است متفاوت باشد، برای مثال وزن عضله بیشتر از چربی باشد. به این معنی که ورزشکار که عمده‌ی وزن او از عضله تشکیل شده است، ممکن است BMI مشابهی با یک فرد که وزن او عمدتا از چربی است، داشته باشد.
ممکن است دو فرد نیز تراکم استخوان و نسبت چربی بدن، متفاوتی داشته باشند اما در BMI به این عوامل شخصی توجه نمی‌شود. فرد مبتلا به پوکی استخوان احتمالاً BMI پایینی دارد که ناشی از کمبود تراکم استخوان است اما ممکن است سالم نیز نباشد.
معایب استفاده از MBI:
- مقدار چربی بدن در افراد چاق و دارای اضافه وزن پیش‌بینی نشده است
- مقدار چربی بدن در افراد پرعضله و لاغر بیش از حد تخمین زده می‌شود
ممکن است معانی BMI برای افرادی با سن، جنسیت و قومیت مختلف، متفاوت است. برای مثال مقدار چربی بدن زنان بیشتر از مردان است.
نسبت اندازه‌ی دور کمر به لگن
نسبت اندازه‌ی دور کمر به لگن، نسبت اندازه‌ی دور کمر به دور لگن را اندازه می‌گیرد که این عدد یه عامل مهم برای سلامتی است. نسبت بالای چربی ذخیره شده در ناحیه‌ی کمر با افزایش خطر مشکلات قلبی عروقی مرتبط است. به عبارت دیگر بهتر است هیکلی به شکل گلابی داشته باشید تا به شکل سیب.
کمر در باریک‌ترین نقطه‌ی آن اندازه‌گیری می‌شود، حدود ۲.۵۴ سانتی‌متر بالای ناف. لگن نیز در عریض‌ترین نقطه‌ی باسن اندازه‌گیری می‌شود. اندازه‌ی دور کمر بر اندازه لگن تقسیم می‌شود. در صورتی که اندازه‌ی دور کمر یک خانم بزرگسال ۶۸.۵۸ سانتی‌متر و دور لگن ۹۱.۴۴ سانتی‌متر باشد، شاخص WHR او ۰.۷۵ خواهد بود.
برای یک مرد:
- زیر ۰.۹ خطر خیلی پایینی برای مشکلات قلبی عروقی دارد
- از ۰.۹ تا ۰.۹۹ نسبتاً خطر دارد
- بالای ۱ اشاره بر خطر بالا دارد
معانی WHR برای مرد و زن در تشخیص مشکلات قلبی عروقی متفاوت است.
نسبت دور کمر به لگن در مقایسه با شاخص توده‌ی بدنی
WHR در مقایسه با BMI دید بهتری از بیماری‌های قلبی عروقی به دست می‌دهد. زنان دارای WHR زیر ۰.۸ سالم‌تر به نظر رسیده و خطر پایین‌تری در مبتلا به انواع سرطان، اختلالات قلبی عروقی، دیابت و ناباروری دارند. مردان دارای WHR 9 یا کمتر از فوایدی مشابه زنان دارای WHR پایین بهره برده و خطرات سلامتی مشابهی نسبت به همتاهای زن خود دارند.
با این حال، WHR درصد چربی کل بدن یا نسبت عضله به چربی را در افراد اندازه نمی‌گیرد.
درصد چربی بدن
درصد چربی بدن با اندازه‌گیری چربی کل یک شخص و تقسیم آن بر وزن او محاسبه می‌شود. چربی ضروری، چربی‌ای است که برای بقا لازم است. در زنان بالغ، نسبت کل چربی ضروری بین ۱۰ تا ۱۳ درصد است. در مقابل در مردان بالغ، این عدد بین ۲ تا ۵ درصد است.
چربی ذخیره توده‌ای چربی در بافت چربی است. برخی از چربی‌های ذخیره برای محافظت از اندام‌های داخل شکم و قفسه‌ی سینه نیاز است. بافت چربی بافتی است که چربی را ذخیره می‌کند.
درصد چربی کل بدن شامل چربی‌های ذخیره شده و چربی ضروری می‌شود.
طبق آن چه شورای ورزش آمریکا بیان دارد، درصد چربی مرد و زن باید مطابق زیر باشد:
- چربی ضروری مرد: ۲ تا ۴ درصد
- چربی ضروری زن: ۱۰ تا ۱۳ درصد
زنی با ۳۲ درصد چربی یا بیشتر و مردی با ۲۵ درصد چربی یا بیشتر چاق در نظر گرفته می‌شود. مزیت اندازه‌گیری درصد چربی بدن فرد این است که ترکیب بدن انسان را ارزیابی می‌کند که عامل بسیار مهمی در پیشرفت برخی بیماری‌ها می‌باشد. با این حال، اندازه‌گیری دقیق چربی بدن چندان هم آسان نیست.
اندازه‌گیری چربی بدن
در اندازه‌گیری چربی بدن معمولاً از کولیس استفاده می‌شود که همیشه هم دقیق عمل نمی‌کند. برای اندازه‌گیری تقریبی چربی بدن، ابزارهای آنلاین می‌تواند ایده‌ی بهتری باشد. بر برخی از مواقع پلتیسموگرافی جابه جایی هوا (ADP) برای اندازه‌گیری چربی بدن استفاده می‌شود. در ADP فرد در یک فضای مهروموم شده برای اندازه‌گیری حجم کل بدن خود با محاسبه‌ی جابه جایی هوا، قرار می‌گیرد. چگالی بدن با ترکیب جرم یا وزن بدن با حجم آن تعیین می‌گردد.
با این حال، مطالعات نشان می‌دهد ADP نیز اندازه‌ی دقیقی به دست نمی‌دهد. در تعامل نزدیک با مادون قرمز، اشعه‌ای از نور مادون قرمز به عضله دوسر بازوی فرستاده می‌شود. این اشغه از عضله بازتاب شده و توسط چربی جذب می‌شود.
با این حال، در این روش فرض می‌شود که چربی بازو، ترکیب چربی در بقیه بدن را نشان می‌دهد که لزوماً صحیح نیست و اطلاعات صحیحی در اختیار نمی‌گذارد.
جذب سنجی انرژی دوگانه‌ی اشعه‌ی X شامل اشعه‌ی X از دو انرژی جداگانه است که بدن را اسکن می‌کند که یکی از آن‌ها با چربی جذب می‌شود. این تکنیک می‌تواند مقدار نسبی چربی در نقاط مختلف اندازه گرفته و اطلاعاتی از یک ترکیب کلی چربی بدن یک فرد را در اختبار قرار می‌دهد.
اخیراً مطالعه‌ای بر روی ۲۶۸۹ نفر از سنین، جنسیت و سوابق مختلف نشان داد که این روش مقدار دقیقی از بافت چربی احشایی یا چربی بدن را اندازه می‌گیرد.
یافتن راهی دقیق برای اندازه‌گیری چربی بدن از این نظر که اطلاعاتی که دقت پایینی دارند، تغییر در ترکیب که اتفاق افتاده را نشان می‌دهد، مهم است. به همان شیوه، یافتن روشی دقیق برای ارزیابی وزن سالم نیز ضروری است چرا که وزن همیشه سلامتی را نشان نمی‌دهد.
در جستجوی بدنی سالم
مردم برای سلامت بیشتر، به دنبال کاهش چربی بدن هستند. برای این کار، شورای ورزش آمریکا نشان می‌دهد خوردن مواد سالم و ورزش از جمله تمرینات مقاومتی، برای ساخت ترکیب بدنی لاغر مؤثر است.
در صورتی که به دنبال بدنی سالم هستید، ترکیب و شکل بدن، جنسیت، میزان فعالیت و استفاده از ابزار دقیق برای ارزیابی همه‌ی جوانب حائز اهمیت می‌باشد.
هر شخصی که به طور جدی نسبت به شکل بدن و وزن خود احساس نگرانی دارد، باید به پزشک مراجعه فرماید. پزشک باید رژیم غذایی، فعالیت فیزیکی و سابقه‌ی بیماری‌های خانوادگی که می‌تواند در دستیابی به وزن و شیوه‌ی زندگی سالم خلل ایجاد کند، توجه داشته باشد.
